Vyrýsované břicho za čtyři týdny!
Chcete vyrýsované břicho za čtyři týdny?! Pokud vyzkoušíte tento plán, můžete ním během měsíce přispět k získání šesti políček na břiše.
Není to vůbec složité. Nabytí břišních svalů není raketová věda. Pro většinu chlápků je to snadnější než přibrání hmoty nebo přidání kilogramů k benčpresu. Musíte ovšem správně jíst a musíte cvičit, to je vše. Zavažte se k důslednému dodržování následujícího programu, jenž přesně popisuje, jak se dostat od „tlustého bachoru“ k „vymakanému vzhledu“, a s velkou pravděpodobností budete mít břicho, jímž se lze v létě chlubit.
1. KROK: Zorganizujte si dietu
Pokud jíte příliš mnoho nebo špatné poměry makroživin, žádné množství cviků, kardia ani spalovačů tuku vaše břišní svaly neodkryje. Začněte vynásobením vaší tělesné váhy v kilogramech číslem 26 a zjistíte, kolik kalorií máte denně konzumovat. Na kilogram vaši tělesné váhy máte přijímat 2,2 g bílkovin, 2,2 g sacharidů a 0,9 g tuků. Prohlédněte si stravovací pyramidu M&F na muscleandfitness.com/pyramid. Pokyny k sestavení diety na shození tuku včetně jídel, která máte jíst, naleznete také v každém vydání časopisu MUSCLE&FITNESS. Třeba v loňském roce vyšly speciálně na toto téma hned tři velké články: Co jíst, abyste vyrýsovali? (3/2015), Super rychlý plán na zeštíhlení (5/2015) a Výživová strategie 2015 (6/2015); nemluvě o množství tipů, rad a doporučení v každém vydání tohoto měsíčníku.
Jelikož bylo napsáno tolik věcí o účinnosti nízkosacharidových diet, může být lákavé sacharidy úplně vyloučit. Vyřazení příliš mnoha sacharidů příliš brzy však může omezit hladinu energie a ochudit vás o svaly, jež udržují metabolizmus v plném chodu. Držte se našich doporučení ohledně makroživin a nechte čas pracovat pro vás.
2. KROK: Trénujte jako kulturista
Je možné, že jste už zkusili lekce crossfitu a nabyli jste dojmu, že vaše tréninky musí být „funkční“. A pravděpodobně nemáte také žádný zájem o účasti na kulturistické soutěži. V příštím měsíci však nechte tyhle věci bokem a pochopte, že soupažné trhy ani výskoky na bednu vám nepřinesou plážovou postavu, po níž bažíte. Cviky jako benčpres a zkracovačky nejsou oslnivé, vybudují ale svaly a dají vám tvary i vyrýsování skutečně působivé postavy – v triku i bez něho. Zaměřte se na základní cviky, tělesnou partii po partii a vyhněte se pokušení zlepšit osobní rekordy v crossfitovém workoutu.
Soustřeďte se rovněž na provádění každého opakování. Pro maximální přírůstky svalů je nejlepší pozvolné a pravidelné tempo. Tucet opakování sedů a lehů v plném rozsahu pohybu vytvoří hlubší rýhy na břiše než rychlých, odfláknutých padesát. U cviků na břicho provádějte každé opakování nejméně čtyři sekundy. Břišní svaly budete přímo procvičovat třikrát týdně a poté budete pokračovat intervalovým kardiem na spálení nadbytečného tuku.
TRÉNINKOVÝ PLÁN K RYCHLÉMU VYRÝSOVÁNÍ BŘICHA
Každý trénink (DEN č. 1 až DEN č. 6) provádějte jednou týdně, sedmý den odpočívejte. Opakujte po čtyři týdny.
DEN č. 1: Nohy, břicho, kardio
| Cvik | Série | Opakování | Odpočinek (sek.) |
| Čelní dřepy | 4 | 8 | 90 |
| Rumunský mrtvý tah | 4 | 10 | 90 |
| Sedy a lehy hlavou dolů | 4 | 12 | 75 |
| Zkracovačky s lanem | 4 | 12 | 75 |
| Zvedání nohou ve visu | 4 | 12 | 75 |
| Sprint a chůze | 15 | Sprintujte 15–20 sekund, jděte 60–90 sekund | – |
DEN č. 2: Hrudník
| Cvik | Série | Opakování | Odpočinek (sek.) |
| Benčpres širokým hmatem | 4 | 12 | 90 |
| Rozpažování na šikmé lavici | 4 | 12 | 90 |
| Střihy na kladkách | 4 | 12 | 75 |
| Rozpažování na stroji | 4 | 12 | 75 |
| Benčpres s jednoručkami | 4 | 12 | 75 |
DEN č. 3: Břicho, kardio
| Cvik | Série | Opakování | Odpočinek (sek.) |
| Zkracovačky s lanem | 4 | 12 | 75 |
| Sedy a lehy hlavou dolů se zátěží | 4 | 12 | 75 |
| Véčka | 4 | 12 | 60 |
| Prkno | 4 | výdrž 60 sek. | 90 |
| Zvedání pánve s pokrčenými koleny | 4 | 12 | 60 |
| Sprinty/chůze | 4 | Sprintujte 15–20 sekund, jděte 60–90 sekund | – |
DEN č. 4: Záda
| Cvik | Série | Opakování | Odpočinek (sek.) |
| Shyby širokým hmatem | 4 | 12 | 90 |
| Přitahování jednoručky v předklonu | 4 | 12 | 90 |
| Stahování kladky podhmatem | 4 | 12 | 75 |
| Stahování kladky nataženými pažemi | 4 | 12 | 75 |
| Krčení ramen s jednoručkami | 4 | 12 | 90 |
DEN č. 5: Břicho, kardio
| Cvik | Série | Opakování | Odpočinek (sek.) |
| Zkracovačky s lanem | 4 | 12 | 90 |
| Sedy a lehy vleže hlavou dolů | 4 | 12 | 75 |
| Zvedání nohou ve visu | 4 | 12 | 75 |
| Vytáčení s medicinbalem | 4 | 12 | 60 |
| Prkno se zvednutou pánví | 4 | výdrž 75 sek. | 75 |
| Sprint/chůze | 4 | Sprintujte 15–20 sekund, jděte 60–90 sekund | – |
DEN č. 6: Paže, ramena
| Cvik | Série | Opakování | Odpočinek (sek.) |
| Stlačování kladky s lanem | 4 | 12 | 75 |
| Tricepsové extenze vleže s činkou | 4 | 12 | 90 |
| Tricepsové extenze s jednoručkou nad hlavou | 4 | 12 | 60 |
| Bicepsové zdvihy s činkou | 4 | 12 | 90 |
| Zdvihy s oporou loktů | 4 | 12 | 75 |
| Upažování s jednoručkami | 4 | 12 | 75 |
| Upažování v předklonu | 4 | 12 | 75 |
BENČPRES ŠIROKÝM HMATEM
BENČPRES ŠIROKÝM HMATEM
Uchopte osu z vnější strany šířky ramen. Spusťte ji na hrudník a následně vytlačte do narovnaných paží. Během cvičení udržujte zpevněné celé tělo, včetně stabilizátorů a sedacích svalů.
SEDY A LEHY VLEŽE HLAVOU DOLŮ
SEDY A LEHY VLEŽE HLAVOU DOLŮ
Nastavte lavici na negativní sklon asi 30 stupňů. S jednoručkou nebo kotoučem na hrudníku sbalte lokty k bokům, dokud se nedostanete do úplného sedu.
ZVEDÁNÍ PÁNVE S POKRČENÝMI KOLENY
ZVEDÁNÍ PÁNVE S POKRČENÝMI KOLENY
Pokrčte kolena do úhlu 90 stupňů, sbalte pánev nad podlahu a přitáhněte ji k hrudníku. Návrat zpátky kontrolujte.
PRKNO
PRKNO
Zaujměte polohu jako pro normální prkno. Zpevněte však sedací svaly a stehna a pokuste se v duchu (ale bez pohybu) aktivně přitáhnout lokty ke kolenům.
VÉČKA
VÉČKA
Natáhněte nohy a sáhněte pažemi nad hlavu. Zvedněte trup nad podlahu a dotkněte se rukama nohou.
PŘITAHOVÁNÍ JEDNORUČKY V PŘEDKLONU
PŘITAHOVÁNÍ JEDNORUČKY V PŘEDKLONU
Opřete se kolenem a souhlasnou paží o lavičku. Přitáhněte lopatku dozadu a táhněte činku k boku. Zvedání činky nepomáhejte vytáčením nebo užitím pohybového momentu.
TRICEPSOVÉ EXTENZE VLEŽE
TRICEPSOVÉ EXTENZE VLEŽE
Uchopte osu na šířku ramen a vytlačte ji nad hrudník. Pokrčením loktů spouštějte osu k čelu a poté znovu napněte paže v loktech.
PRKNO SE ZVEDNUTOU PÁNVÍ
PRKNO SE ZVEDNUTOU PÁNVÍ
Zaujměte pozici prkna a poté zvedněte pánev nahoru. Spodní záda držte co nejvíc rovná. Při cviku pocítíte protažení hamstringů.
VYTÁČENÍ S MEDICINBALEM
VYTÁČENÍ S MEDICINBALEM
Držte míč v natažených pažích a zvedněte chodidla nad podlahu. Vytočte trup na jednu stranu a pak na druhou; to je jedno opakování.
UPAŽOVÁNÍ V PŘEDKLONU
UPAŽOVÁNÍ V PŘEDKLONU
Držte střed těla zpevněný a udržujte mírně prohnutá spodní záda. Zvedejte činky v 90 stupňovém úhlu do stran a stlačujte při tom lopatky k sobě.
text: DAVID SANDLER
foto: DUSTIN SNIPES model: Shawn Russell
