Výživa před tréninkem
Vše, co potřebujete znát, aby trénink byl kvalitní a účinný. Výživa před tréninkem výrazně ovlivní vaše tréninkové snažení, celkovou regeneraci a také růst svalů!
Vybral jsem pro vás téma předtréninkové výživy, a to z jednoho hlavního důvodu. Současná doporučení na sacharidovou suplementaci, což je také výživa před tréninkem se rozcházejí s tím, co je známo z fyziologie.
Roelly Winklaar o výživě cosi ví…
Vezměme si klasické předtréninkové jídlo s vysokým množstvím sacharidů či bílkovin nebo obou živin. Ve snaze co nejrychleji poslat velké množství energie do těsného okolí kosterního svalu může vlastně nevhodné jídlo mařit přísun energie do svalů ještě v závislosti na tom, zda je trénink intenzivní, silový nebo vytrvalostní. Svaly totiž mohou efektivně samy využít kapacitu vlastních energetických zásob glykogenu a mastných kyselin ve formě triglyceridů. Fyziologický proces uvolňování energie z těchto energetických zdrojů je relativně jednoduchý a je založen na vytvoření aktuálního stresu jako odezvy na zatížení svalů při tréninku. Stres nastává za podmínky nízké hladiny insulinu, které může být také dosaženo hladem po uplynutí dvou a více hodin po najedení či ketogenní dietou. Ve stresovém prostředí s nízkou hladinou inzulínu se začnou rychle uvolňovat stresové hormony: glukagon, kortizol a dvojice adrenalin/noradrenalin.Na první pohled to lze vnímat jako katastrofu, které je třeba zabránit, ale lze v tom také spatřovat mechanismus, jak uvolnit energii, uloženou ve vlastním těle. Dlouhodobě nízká hladina inzulínu a krevního cukru mají totiž bezprostřední dopad na efektivní využití dostupné tělesné energie.
Glukagon stimuluje odbourávání jaterního glykogenu na glukózu, uvolňovanou do krve, která zajišťuje energetické zásobování svalových vláken, tělesných periferií i nervové soustavy. Bohužel, kosterní svaly nedokážou uvolnit do krve glukózu štěpením vlastního svalového glykogenu, protože v nich chybí enzym glukóza-6-fosfatáza, potřebná k poslednímu kroku při uvolnění glukózy z glykogenu, která je pouze v játrech.
Kortizol pomáhá stimulovat rozpad glykogenu na glukózu a štěpení triglyceridů na mastné kyseliny a tak zásobit tělo energií z vlastních zásob.
Adrenalin otevírá kosterním svalům cestu, aby mohly čerpat glukózu z vlastních glykogenových zásob, a podporuje uvolňování energie z mastných kyselin, resp. jejich spalování. To všechno se odehrává při nízké úrovni inzulínu v těle.
Výživa před tréninkem ovlivní i sílu.
Tyto hormony se uvolňují i při zvýšeném insulinu, ale jejich funkce je jiná. Glukagon začne podporovat získávání glukózy z aminokyselin a kortizol přestane podporovat využití tuku na palivo. Místo toho začne kortizol podporovat přeměnu pre-adipocytů na plně funkční adipocyty (= tukové buňky), v nichž se začne shromažďovat tuk. Adrenalin se uvolňuje pomaleji, nedosahuje špičkových hodnot a spalování tuků se zastavuje. Udržování insulinu na nízké hladině způsobí, že v játrech začnou vznikat ketony, které představují vysoce účinné palivo pro srdce a svaly bránice. Jak ukázaly výzkumy, zvýšené ketony během tréninku zvyšují kardiovaskulární složku výkonu, takže můžete trénovat tvrději a ještě si přidat nějaké série. Avšak vysoký insulin před tréninkem znamená, že o tuto výhodu přijdete.
Je to velmi jednoduché – když si dvě hodiny před tréninkem nedáte žádné sacharidy, tak i náročný trénink pokryjete energeticky z glykogenových zásob a na úkor mobilizovaného zásobního tuku.
Tak co si dát před tréninkem? Jako by měla vypadat výživa před tréninkem? Seznam je poměrně krátký. Využití výhod uvedených shora podporuje suplementace kokosovým tukem nebo MCT tuky a suplementace aminokyselinami a proteiny. Gramáže MCT tuků a bílkovin by měly být přibližně v poměru 1:1, resp. na 12 g tuku (1 lžička) připadne 12 g aminokyselin (proteinů). Pokud byste jako protein zvolili kasein, pak se uvedený poměr mění na 2:3, tedy na 12 g tuku připadne 18 g kaseinu. Tato kombinace suplementů podpoří výhodný hormonální mechanismus a zapíjí se obvykle obyčejnou vodou.
Mrtvý tah. Kdopak by ho neměl rád? Kofein pomůže zvednout více.
Neměli bychom však zapomínat na kofein. Kofein v nepřítomnosti insulinu zesílí popsané efekty včetně nárůstu hladiny kortizolu při tréninku. To by se mohlo zdát kontraproduktivní, ale podle posledních výzkumů se ukazuje, že efektivnost tréninku a přírůstky výkonnosti mají pozitivní vazbu na hladinu kortizolu při cvičení. Doporučuje se asi 400 mg kofeinu, což odpovídá obsahu kofeinu asi ve dvou nízkosacharidových sportovních drincích. Tato dávka kofeinu také umožní rychlejší redistribuci intramuskulárního glykogenu po požití regeneračních potréninkových nápojů. Cílem potréninkové regenerace je energeticky připravit organismus na tréninky v následujících dnech. Když není hladina insulinu příliš vysoká, je doplňování energetických zásob do svalů rychlejší.
Použití tohoto triku a optimální výživa před tréninkem, tj. žádné sacharidy před tréninkem i během něj a masivní doplnění sacharidů po tréninku, je klíčem k vybudování svalů bez tuku.
text: JOHN KIEFER
