Kulturizmus: tréningové princípy I. časť

Tréningové princípy (v USA spísané Joe Weiderom) v Československu zozbieral a publikoval kolektív autorov Jozef Bača, Alexander Bačinský, Braňo Bohuš, Milan Jablonský a Juraj Višný v knižke Kulturizmus (Šport, 1965). Jej online vydanie nedávno publikoval Juraj Višný na svojom BLOGU.

JOE WEIDER – JEHO SYSTÉMY A PRINCÍPY

John Grimek

Známy kulturista John Grimek, dlhoročný praktik, dáva túto radu: „Najväčší problém je nájsť vhodnú tréningovú metódu potrebnú pre danú oblasť rozvoja. Som odporcom slepého nasledovania. Začínajte od abecedy a postupne, ako budete poznávať svoj organizmus, určite si preň pevnú metódu, ktorá sa vám osvedčí. Snažte sa poznať a vyskúšať čo najviac metód a postupom času zistíte, že ktorá z nich je v danej chvíli najdôležitejšia a najúčinnejšia.“

V priebehu posledných trinástich rokov Weiderova výskumná klinika vypracovala svoj vlastný, dnes už svetoznámy, systém silových cvičení. Tento systém bol vyskúšaný na stovkách mladých aj starších ľudí, ktorí v pomerne krátkom čase dosiahli pekné úspechy. Žiakmi Weidera sú okrem iných aj takí vynikajúci kulturisti ako Clarence Ross, Steve Reeves a mnohí iní.

Clarence Ross, Steve Reeves a Jack Delinger

Weiderov systém je založený na hlbokých vedeckých znalostiach anatómie, fyziológie, pohybu a výživy a je snáď jediným kulturistickým systémom, ktorý bol určený pre osobitné – individuálne kulturistické potreby. Je to najprispôsobivejší systém, pretože berie do úvahy tieto podstatné fakty:

Niet dvoch kulturistov, ktorí by mali tú istú telesnú štruktúru, rovnaký prístup k cvičeniu či rovnaké osobnostné vlastnosti. Tento systém nielenže je prispôsobiteľný, ale dá sa upraviť tak, aby jeho účinok bol pre každý typ kulturistu rovnaký.

U každého kulturistu sú rozdiely vo svalovej sile a rýchlosti rastu svalových vláken. Váš biceps môže rásť rýchlo, zatiaľ čo vaše lýtka sa oneskorujú, i keby ste cvičili rovnaký počet sérií a opakovaní, používajúc najväčšie možné zaťaženie pre obidva svaly. Aby ste mohli správne rozriešiť váš špecifický problém pri budovaní svalov, Weiderov systém berie do úvahy každý jednotlivý faktor, ktorý môže mať vplyv na svalový rast: strava, spánok, dýchanie, cvičenie, štúdium atď. V úplnom systéme nie je vynechané nič, čo by mohlo mať i najmenšiu dôležitosť vo vplyve na telesné zdokonalenie cvičiacich. Každý kulturista sa raz za čas dostane do tzv. mŕtveho bodu, t. j. zastaví sa jeho svalový a silový rast. Vďaka týmto princípom možno tieto prekážky prekonať a podnietiť rýchlejší svalový rast. Podrobný opis každého z Weiderových princípov by zabral veľa miesta, rozhodli sme sa preto len pre stručné, zhustené náčrty. Ich preštudovaním získate však jasný prehľad o ich cieľoch a účinkoch. Weiderove princípy vyhovujú malému i zavalitému, vysokému i štíhlemu, veľmi svalnatému i chudému a pomáhajú každému dosiahnuť dokonalú postavu v relatívne krátkom čase.

KRÁTKY PREHĽAD NIEKTORÝCH WEIDEROVÝCH PRINCÍPOV, ICH NÁZVY, A KEDY A AKO ICH POUŽÍVAŤ.

1. Princíp rozcvičenia

Aby ste sa vyhli napätiu, znížili riziko zranenia a pripravili telo na energické cvičenie, je veľmi dôležité na začiatku každého tréningu sa poriadne rozcvičiť.

Freddy Ortiz

5. Princíp získania svalového reliéfu

V tomto princípe si prispôsobíte zaťaženie, počet sérií a opakovaní nasledovne: pre hornú časť tela 6-8 sérií po 12-16 opakovaní a pre nohy 6-8 sérií po 20-24 opakovaní. Tento princíp je výborný pre cvičencov s veľkou telesnou váhou alebo s málo výrazným svalstvom.

6. Princíp získania sily

Každý kulturista chce mať nielen peknú postavu a dobre vyvinuté svalstvo, ale aj veľkú silu, ktorú môže ešte zväčšiť pomocou tohto princípu. Predpokladajme, že chcete zväčšiť triceps, a tým získať aj väčšiu silu v tlaku. V tomto princípe budete cvičiť nasledovným spôsobom:

1. Séria: Použijete také zaťaženie, s ktorým ľahko a v rýchlom tempe dokážete vykonať 10 opakovaní.2. Séria: Pridáte na činku 10 kg a vykonáte maximálny počet opakovaní.3. Séria: Pridáte na činku 7,5 kg atď.4. Séria: Pridáte na činku 5 kg atď.5. Séria: Pridáte na činku 2,5 kg atď.6. Séria: Pridáte na činku 1,25 kg atď.7. Séria: Pridáte toľko, aby ste maximálnym úsilím vykonali 1-2 opakovaniaú