Zamilujte si svůj trénink nohou

Zpevněte zadeček a vytvarujte stehna s tímto komplexním programem na dolní polovinu těla. Trénink nohou, tedy dolní poloviny těla je intenzivní z dobrého důvodu. Od pasu dolů se nacházejí jedny z největších a také nejsilnějších svalů lidského těla, tudíž potřebujete cviky, které je plně vytíží a vyčerpají. Ovšem trénink nohou s těžkými váhami se nemusí nutně přetavit do vyváženě rozvinuté dolní poloviny těla. „Klasické dřepy, mrtvé tahy a výpady někdy nerovnoměrně zatíží kvadricepsy a hamstringy, přičemž sedací svaly mohou zůstat zcela podtrénovány,“ míní fitness trenére Tim Gardner, mezi jehož klientky patří i profesionální bikini fitneska Janet Layug, v letech 2014 a 2015 stříbrná na prestižní Bikini Olympia v Las Vegas.

Řešení? Zatímco Gardner u své klientely v tréninku často odděluje kvadricepsy a hamstringy, následující komplexní program cílí na celou dolní polovinu těla. „Trénink je koncipován tak, aby předvyčerpal svaly nohou,“ říká Gardner. „Začneme prací na kvadricepsech, pak přejdeme hamstringy a poté zpátky ke kvadricepsům. A do toho přimícháme izolovanou práci na hýžďových svalech. V jednotlivých cvicích obvykle postupně zvyšujeme počty opakování až k závěrečné sérii, v níž jich nezřídka uděláme i 25. Tento postup je ideální pro efektivní tonizování cílové oblasti.“

Výsledek: Sedací svaly dostanou pořádnou tréninkovou nadílku, což vám umožní budovat svalovou hmotu v místech, kde to nejvíce potřebujete. Vyzkoušejte tyto klíčové cviky pro dolní poloviny těla, jež předvádí Janet Layug.

1) LEGPRES

CÍLOVÉ SVALY: KVADRICEPSY

► Posaďte se na sedátko legpresu a chodidla umístněte na tlačnou desku v šíři boků. Špičky chodidel směřují mírně ven a kolena, pokrčená do pravého úhlu, se nacházejí přímo nad kotníky. Zády se opírejte o polstrování sedátka (A).

► Zatlačte do pat a narovnejte nohy. Na vrcholu pohybu kolena zcela nepropínejte (B).

► Pomalu se spusťte do výchozí polohy a opakujte.

Série: 4 Opakování: 10, 10, 15, 25

2) MRTVÝ TAH S ROVNÝMA NOHAMA VE STOJI NA PODLOŽCE

CÍLOVÉ SVALY: HAMSTRINGY

► Zaujměte vzpřímený postoj na podložce nebo kotouči a před stehny držte střídavým hmatem (jedna ruka podhmat, druhá nadhmat) velkou činku (A).

► Předklánějte se v pase a s rovnými zády spouštějte činku k nártům chodidel, dokud neucítíte protažení hamstringů (B).

► Narovnáním trupu a boků se vraťte do vzpřímené pozice.

Série: 3 Opakování: 10, 15, 25

3) ZAKOPÁVÁNÍ VLEŽE

CÍLOVÉ SVALY: HAMSTRINGY

► Lehněte si obličejem dolů na lavičku stroje pro zakopávání a zlehka se přidržte rukojetí. Dolní část lýtek zasuňte pod polstrovaný válec a ohněte chodidla (jako kdybyste chtěly špičku přitáhnout k holenní kosti) (A).

► S chodidly pořád ve flektované pozici přitahujte polstrovaný válec k sedacím svalům (B). V horní poloze – s plně kontrahovanými hamstringy – vteřinu setrvejte, poté se po stejné dráze kontrolvaně vraťte do výchozí pozice.

Série: 3 Opakování: 10, 15, 25

4) ZAKOPÁVÁNÍ VE STOJI JEDNOU NOHOU

CÍLOVÉ SVALY: HAMSTRINGY

► Nastavte stroj pro zakopávání jednou nohou, aby vyhovoval vaší výšce. Postavte se tak, abyste se oběma kvadricepsy dotýkaly vertikální polstrované opěrky stroje a zlehka se předkloňte. Pravé koleno položte na podložku, zatímco levou nohu udržujte narovnanou, se spodní částí lýtka pod polstrovaným válcem (A).

► Levou nohou přitahujte polstrovaný válec k hamstringu téže končetiny. Trup zůstává nehybný a horní část kvadricepsu přitisknuta k horizontálnímu polstrování (B). V horní poloze – při kontrakci levého hamstringu – setrvejte jednu vteřinu, pak se narovnáním pracující nohy vraťte do výchozí pozice, v níž ale zabraňte kontaktu pracovní váhy se zbytkem zátěžového sloupku. Pokračujte pro stanovený počet opakování, pak absolvujte sérii také druhou nohou.

Série: 3 Opakování: 10, 15, 25

5) ZANOŽOVÁNÍ NA STROJI

CÍLOVÉ SVALY: GLUTEÁLY

► Poklekněte na lavičku příslušného stroje s předloktími a pravým kolenem na polstrování. Umístěte spodní stranu levého chodidla na tlačnou desku, záda udržujte rovná a páteř v přirozeném postavení (A).

► Přes patu zatlačte levou nohou nahoru. Na vrcholu pohybu napínejte levý sedací sval (B). Břicho udržujte napjaté a boky srovnané tak, aby nedocházelo k vychylování zátěže do stran. Pomalu zpusťte zátěž do výchozí polohy a opakujte. Po absolvování všech opakování jednou nohou vystřídejte končetiny.

Série: 4 Opakování: 25

6) POLODŘEPY NA MULTIPRESU V ÚZKÉM I ŠIROKÉM POSTOJI

CÍLOVÉ SVALY: GLUTEÁLY, KVADRICEPSY

► Zaujměte vzpřímený postoj s osou multipresu napříč horní částí zad a rameny. Osu svíráte nadhmatem vně šíře ramen a chodidla máte u sebe. Pokrčením kolen a kyčlí klesněte do hlubokého dřepu (sedací svaly se dostanou pod úroveň kolen), přičemž chodidla udržujte pořád u sebe (A).

► Zatlačte patami proti podlaze a zvedněte se asi do poloviny dráhy nahoru, přičemž chodidla mějte pořád u sebe. Klesněte zpátky do hlubokého dřepu a opakujte.

Série: 2 Opakování: 10, 15

► Zvedněte se do stoje vzpřímeného (tedy celou dráhu nahoru) a roztáhněte chodidla přibližně na šířku ramen, špičky vytočte do stran. Opět klesněte do hlubokého dřepu, přičemž kolena se nacházejí nad špičkami (B).

► Zatlačte do pat a zvedněte se přibližně do poloviny dráhy nahoru (C). Klesněte zpátky do hlubokého dřepu a opakujte.

Série: 3 Opakování: 10, 15, 25

7) ZVEDÁNÍ PÁNVE

CÍLOVÉ SVALY: GLUTEÁLY

► Sedněte na podlahu s horními zády opřenými ze strany o rovnou lavičku. Z této pozice kráčejte chodidly dopředu (záda jsou pořád opřená o lavici), dokud nemáte kolena ohnutá do pravého úhlu. Přes boky si položte velkou činku a gluteáy zpusťte k podlaze (A).

► Zatlačte do pat a zvedněte boky nahoru, dokud nemáte tělo rovnoběžné s podlahou. V horní poloze napněte sedací svaly (B).

Zpusťte gluteály zpátky k podlaze a opakujte.

Série: 4 Opakování: 50

8) VÝPADY V CHŮZI

CÍLOVÉ SVALY: GLUTEÁLY, KVADRICEPSY

► Zaujměte vzpřímený postoj s chodidly od sebe v šíři boků a v pažích, natažených po stranách těla, svírejte jednoručky dlaněmi dovnitř.

► Levou nohou vykročte dopředu a klesněte do výpadu: obě kolena jsou pokrčená do pravého úhlu; koleno přední nohy je srovnané nad kotníkem, koleno zadní nohy se nachází jen několik centimetrů nad podlahou (A).

► Tlakem do paty levé (přední) nohy se zvedněte do stoje a přinožte (B). Opět vykročte dopředu, nyní ovšem pravou nohou a klesněte do výpadu, v němž jsou obě kolena ohnutá do pravého úhlu (C). Pokračujte v chůzi dopředu, přičemž nadále vykračujte střídavě levou a pravou nohou.

Série: 3 Opakování: 30 (každou nohou)

Trenér:

Tim Gardner, hlavní rozhodčí IFBB (Tampa, Florida)

timgardnerproductions.com

Modelka:

JANET LAYUG

JANET LAYUG

● 2. na Bikini Olympia 2014 a 2015, vítězka 5 profesionálních soutěží IFBB v bikini fitness

Datum narození: 31. 12. 1988

Současné bydliště: Lakeland (Florida)

Výška: 173 cm

Váha: 59 kg

JAKO TO DĚLÁ:

„Vždy jsem tvrdě trénovala oblast břicha a pasu, nedávno jsem se však více zaměřila na sedací svaly – s cílem zpevnit je a lépe vytvarovat. Když se připravuji na soutěž, trénuji každý jeden den. Nemusí to být pokaždé plnohodnotný trénink, ale vždy si dám alespoň něco. Je důležité nevypadnout z rytmu.“

OBLÍBENÉ CVIKY:

Zapažování s jednoručkou, zvedání pánve, žabí skoky

MIMO POSILOVNU:

„Ráda si zahraju tenis se svou sedmiletou dcerou, která se tomuto sportu věnuje soutěžně. Je to skvělá zábava a spálíte při ní také hodně kalorií!“

DIETNÍ FILOSOFIE:

„Žádné polotovary, žádné mléčné výrobky, hodně zeleniny a netučných zdrojů bílkovin, zdravé tuky.“

OBLÍBENÉ DIETNÍ JÍDLO:

„Pečená růžičková kapusta, pečený květák nebo sladké brambory s grilovaným kuřetem.“

OBLÍBENÝ PROHŘEŠEK:

„Miluji dobrý šťavnatý burger!“

ZOTAVENÍ:

„Masáž jednou týdně napomáhá regeneraci svalů. Kvůli prevenci stresu mám ráda saunu.“

ZAMĚSTNÁNÍ:

„Mám vysokoškolský titul z ošetřovatelství a plánuji si v této oblasti i nadále zvyšovat kvalifikaci. Je pro mě důležité zůstat v kontaktu s nejnovějšími vědeckými výzkumy.“

FITNESS FILOSOFIE:

„K dosažení svých cílů potřebujete změnit způsob myšlení.“

text: ALYSSA SHAFFER trénink: TIM GARDNER foto: PER BERNAL