Zbavte se stresu!
Zařazením cviků dynamického a statického strečinku do vašeho pravidelného programu učiníte své tréninky ještě efektivnější.
Jste-li opravdu plně vytížené, strečink je často první věcí, kterou budete chtít z tréninku vyřadit. Tím ale také můžete ošidit svoje výsledky. Strečink zabere jen pár minut, ale přináší trvalý prospěch.
„Posilovací trénink stahuje svalové vlákna a způsobuje větší napětí. Strečink může pomoci toto napětí uvolnit a zlepšit jak rovnováhu, tak rozsah pohybu, takže se budete pohybovat snadněji,“ říká Michelle Johnson, profesionálka bikini IFBB a bývalá učitelka jógy. Strečink je též skvělý likvidátor stresu, zejména když věnujete pozornost dýchání a při výdrži nebo přechodu mezi postoji zhluboka nadechujete a vydechujete. Dělejte tyto cviky před a po silovém tréninku, zahřejete a protáhnete celé tělo. Rozdíl pocítíte téměř ihned a skvělý pocit s vámi zůstane po celý zbytek dne.
| PŘED TRÉNINKEM: Dynamické protahování |
KOČKA/KRÁVA
Uvolňuje spodní záda, protahuje boky.
● Začněte na všech čtyřech se zápěstími přímo pod rameny a koleny pod kyčlemi.
● Zvednutím na špičky protáhněte klenbu chodidel. Nadechněte a zvolna prohněte záda, nadzvedněte bradu a vypněte hrudník dál od břicha. Současně tlačte křížovou kost směrem ke stropu.
● S výdechem záda zakulaťte, spusťte hlavu k podlaze a jemně napněte břišní svaly.
● Opakujte protažení 20krát nebo po dobu 20 sekund. Při procházení pózou dýchejte zhluboka a pravidelně.
| TIP Srovnejte svůj dech s rovnoměrným průběhem pózy; vydechujte při vyklenutí zad (na obrázku) a vdechujte při jejich prohnutí. |
KROKODÝLÍ VÝPAD
Protahuje boky, vnitřní stehna a kvadricepsy.
● Začněte v podporu ležmo s nohama na šířku ramen. Vykročte levým chodidlem k vnější straně levé ruky. Pravou nohu mějte mírně pokrčenou (A). Je-li to obtížné, nechte ji na podlaze.
● Vydržte takto několik sekund a vnímejte protažení levého vnitřního stehna a kyčle.
● Vraťte levé chodidlo zpátky do výchozí polohy. Vystřídejte strany (B) a udělejte 20 opakování, nebo vydržte 20 sekund.
| TIP Aby bylo protažení ještě dynamičtější, při výměně nohou jděte rukama dopředu. |
MOST
Protahuje záda, ramena, paže, boky a kvadricepsy.
● Položte se zády na podložku. Pokrčte kolena, chodidla nechte naplocho na zemi a paže s dlaněmi dolů po stranách těla (A).
● Zvedněte boky tak, aby vaše tělo vytvořilo rovinu od ramen ke kolenům. Při zvedání boků sepněte ruce pod zády a zatlačte pažemi dolů ke kotníkům (B).
● S boky ve vzduchu zpevněte břicho a zvedněte pravé koleno k hrudníku (bez ilustrace). Vydržte dvě sekundy a spusťte chodidlo k podlaze, pak opakujte levou nohou. To je jedno opakování. Udělejte 20 opakování nebo vydržte 20 sekund.
| PO TRÉNINKU: Statické protahování |
PÓZA HOLUBA
Protahuje sedací svaly, třísla a boky.
● Začněte na všech čtyřech. Vykročte pravou nohou dopředu k pravé ruce. Pravé koleno ohněte tak, aby stehno směrovalo vpřed a holeň se nalézala přímo před boky. Levou nohu posuňte vzad co nejdál. Zůstaňte zpříma na rukách, ale boky spusťte k podlaze (viz foto).
● Protažení umocníte tím, že půjdete rukama dopředu a skloníte trup nad přední stehno. Vydržte takto 20 sekund a pravidelně dýchejte. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte na opačnou stranu.
| TIP Držte boky na místě a nenaklánějte se do strany. |
PROTAŽENÍ HAMSTRINGŮ S DOPOMOCÍ
Protahuje sedací svaly a hamstringy, uvolňuje napětí v lýtkách, kotnících a chodidlech.
● Posaďte se na žíněnku s pravou nohou nataženou před sebe a levým kolenem pohodlně pokrčeným do strany. Za bříško pravé nohy zachytněte gumový pás nebo protahovací bandáž a v každé ruce držte jeden konec.
● Mírně se nakloňte směrem k pravé noze. Držte rovná záda a předklon proveďte v bocích. Po několika sekundách umocněte protažení vytočením loktů do stran. Vydržte 20–30 sekund a dýchejte rovnoměrně. Vyměňte nohy a opakujte.
| TIP Nekulaťte záda! Držte rovnou páteř a pohybujte se jen v pase. |
POLOHA LUKU
Protahuje hrudník, břišní svaly, kyčle, třísla, kvadricepsy a kotníky, posiluje záda a zlepšuje pružnost páteře.
● Položte se tváří dolů na žíněnku, ruce mějte po stranách těla. Hluboce vydechněte, ohněte kolena, uchopte kotníky rukama a přitáhněte obě paty směrem k zadečku. Kolena držte tak daleko od sebe, jak potřebujete (A).
● Nadechněte, zvedněte stehna nad podložku a současně nadzvedněte hrudník. Lopatky stáhněte k sobě a zády vytvořte tvar písmene C (B). Vydržte 10–30 sekund. Povolujte pomalu a udělejte 2–3 série.
| TIP Je-li protažení příliš intenzivní, držte se pouze za jeden kotník. |
POLOHA LUKU VE STOJI
Protahuje hrudník, břišní svaly, břicho, boky, kvadricepsy, třísla a kotníky.
● Stůjte zpříma s chodidly na šířku boků a rukama po stranách těla. Ohněte levé koleno, levou rukou uchopte levé chodidlo za sebou. Vydechněte a natáhněte pravou paži nad pravé rameno.
● Zvolna se předkloňte v bocích. Pravou nohu držte narovnanou, jen nepatrně povolte koleno. Jděte hrudníkem směrem k podlaze, při tom držte rovnou páteř a uvolněná ramena (A).
● Pokračujte v předklonu v bocích, levou nohu natáhněte za sebe a levou ruku i levé chodidlo tlačte vzad. Pravou paží sáhněte dopředu a pohled směřujte na špičky prstů (B).
● Vydržte v póze 5–15 plných nádechů a výdechů. Pak se vraťte na začátek a opakujte na opačnou stranu.
zpracovala: TARA CANOVA, foto: EDGAR ARTIGA
