Zbavujte se tuku, tvarujte svaly

|text: ZACK ZEIGLER, CAT PERRY |foto: TOM CORBETT, Getty Images

1. ČAS NA TRÉNINK VYUŽIJTE CO NEJEFEKTIVNĚJI

Abyste během jednoho posilovacího tréninku spálily co nejvíce kalorií a maximálně využily každou minutu v gymu, zaměřte se na širokou škálu vícekloubových kombinovaných cviků. „Cviky jako dřepy, tlaky, kliky a přitahování účinně cílí na velké svalové skupiny, což má, kromě jiného, skvělý efekt na spalování tuku,“ přízvukuje Schoenfeld.

2. NEPŘEHÁNĚJTE TO S KARDIEM

3. STRAVUJTE SE SPRÁVNĚ

Jackie Warner doporučuje předtréningové jídlo přibližně půlhodinu před cvičením. Zvolte takové, jež obsahuje jednoduché i komplexní sacharidy, třeba šálek ovesných vloček s trochou ovoce. Po tréninku pak snězte směs sacharidů, bílkovin a zdravých tuků – například vejce, celozrnný toast a několik plátků krůty. Jednotlivá jídla nevynechávejte a rovněž mezi nimi nemějte příliš dlouhé prodlevy. „Pokud vynecháte jídlo, znamená to, že tělo začne spalovat sacharidy, tuky a pak svaly,“ dodává Warnerová.

Přílišné omezení kalorického příjmu se pak promítne do rozkladu svalové tkáně. „Ohledně počtu kalorií vyzkoušejte následující vzorec: určete si kýženou váhu, o níž usilujete, a vynásobte ji 25 až 26,“ říká Schoenfeld. Pokud je tedy vaším cílem 60 kg, váš denní příjem by se měl pohybovat v rozmezí 1500 až 1560 kalorií.

Tři na proteiny bohatá jídla denně poskytnou svalům dostatečný anabolický efekt k tomu, aby zesílily. „Můžete jíst i častěji menší jídla, nicméně vědecké studie prokázaly, že tato strategie nemá žádný termogenní efekt,“ dodává Schoenfeld.

4. VÍC SPĚTE

Kvalitní spánek nabíjí tělo i mozek energií, přičemž obvykle se nám ho nedostává tolik, kolik bychom potřebovaly. Americké centrum pro kontrolu a prevenci nemocí dokonce v roce 2014 označilo nespavost za vážný celonárodní zdravotní problém. Již dříve toho roku zrevidovala Americká nadace zdravého spánku svá doporučení, přičemž dospěla k těmto závěrům: osoby ve věku 18 až 25 let by měly spát 8 až 10 hodin, zatímco dospělí od 26 do 64 let by měli pořád usilovat alespoň o sedm až devět hodin na lůžku. Vedle menší úrovně vitality, energie a snížení pozornosti může mít nedostatek spánku za následek také nežádoucí přibírání, navíc zvyšuje riziko vzniku vysokého krevního tlaku, cukrovky, deprese a obezity.

Další tipy a doporučení, tréninkový plán i návrh jídelníčku pro nastartování metabolizmu najdete v březnovém (3/2016) čísle měsíčníku MUSCLE&FITNESS.

*Nové číslo MUSCLE&FITNESS do ČR objednávejte ZDE. *Předplatné časopisu MUSCLE&FITNESS do ČR se zlevou ZDE.