Zdravé recepty na sváteční dny

Jak přežít vánoční a novoroční svátky v duchu tradic fitness.

Svátky nebo oslavy nemusí být synonymem vysoce kalorických jídel, ​​které vás postaví do role mlsajícího jedlíka pokaždé, když si sednete s přáteli nebo rodinou ke svátečně prostřenému stolu. Proto vám přinášíme recepty, plné sezónních nápadů na zdravá racionální jídla, po nichž rozhodně nebude následovat pocit přejedení a viny. „Lidé, vyznávající životní styl fitness, chtějí i ve dnech volna jíst zdravě a pestře tak jako po zbytek roku,“ říká autorka receptů Tara Mardigan.

Její recepty jsou plné živin i mikroživin, vynikají bohatou chutí a jsou bez nadbytečného tuku, cukru nebo soli. Paleta atraktivních chutí, dosažená nápaditými kombinacemi koření, vám připraví skutečný gastronomický zážitek i bez toho, že bude dotčena vaše trvalá snaha o vyváženou fitness stravu. S těmito lahodnými a přitom jednoduchými a na přípravu nenáročnými jídly můžete letos oslavit Vánoce a přivítat nový rok a budete příjemně překvapeni nejenom tím, jak skvěle chutnají, ale i jak se na tuto slavnostní příležitost hodí. A buďte bez obav – jejich nutriční hodnoty se na vás nijak negativně nepromítnou, pokud jde o vaše zdraví, váhu či kondici!

STEAK S FAZOLEMI A LÍSKOVÝMI OŘÍŠKY
(4 PORCE)

INGREDIENCE
STEAK
1/2 šálku sójové nebo tamari omáčky
1/4 šálku extra panenského olivového oleje
3 lžíce červeného vinného octa
2 lžíce mletého zázvoru
2 stroužky česneku, lisované nebo jemně nasekané
2 lžíce hořčice
1 lžíce medu
2 lžíce nasekané petrželky + nať na ozdobu
3/4 kg steakového masa
1 jalapeño paprička, nakrájená na kolečka
1 drobnější zelená cibulka, nakrájená na kolečka
mořská sůl a pepř na ochucení

LÍSKOVÉ OŘÍŠKY
2 lžíce extra panenského olivového oleje
2 lžičky medu
1/2 lžičky mořské soli
1/ lžičky skořice
1/4 lžičky práškové maďarské papriky
3/4 šálku oloupaných lískových oříšků

POSTUP
1. Smíchejte prvních 8 ingrediencí v misce, směs nalijte do mikrotenového sáčku a přidejte do sáčku maso na steak. Sáček zavažte a nechte při pokojové teplotě 30–60 minut odležet.
2. Mezitím si připravíte lískové ořechy a fazole. Předehřejte troubu na 190 °C. Smíchejte v malé misce olej, med, sůl a koření. Přidejte do ní ještě oříšky, promíchejte a směsí obalené oříšky klaďte na pečicí plech rovnoměrně v jedné vrstvě a pečte 10–12 minut. Pak plech vyjměte a nechte odpočinout.
3. Vlijte vodu na střední pánev a ohřejte na střední teplotu. Přidejte fazolky a vařte asi 1 minutu. Přidejte citronovou šťávu, vařte další minutu a pak pánev odstavte. Fazolky by neměly ztratit jasně zelenou barvu a měly by být chřupavé. Pak je můžete lehce na povrchu posolit.
4. Na steak naklaďte kolečka jalapeňa, maso vložte na gril a pečte po každé straně 6 minut, až je steak středně propečený. Pak maso nechte 5–10 minut vychladnout a podélně nakrájejte na tenké
plátky. Ozdobte plátky masa na talíři lískovými oříšky, zelenou cibulkou a čerstvou petrželkou. Podávejte s fazolkami jako přílohou.

NUTRIČNÍ HODNOTY
Maso s fazolkami (1 porce):
532 kcal, 36,5 g tuku (z toho je 11 g nasycených), 14 g sacharidů, 37 g bílkovin a 2 g vlákniny
Lískové oříšky (1 porce):
230 kcal, 22 g tuků (z toho 2,5 g nasycených), 7 g sacharidů, 4 g bílkovin a 3 g vlákniny

PEČENÉ KUŘE NA MANDARINCE A MÁTĚ
(4 PORCE)

INGREDIENCE
1/2 šálku* extra panenského olivového oleje
2 lžíce bílého vinného octa
1 lžíce medu
2 stroužky česneku, lisované
2 lžičky harissy (tuniská kořenicí pasta)
1/2 lžičky nového koření
2 větší porce kuřecích prsou s kůží nebo 4 menší kousky prsou, každý o váze asi 100 g
1 mandarinka, nakrájená na plátky s neporušenou omytou kůrou
mořská sůl a černý pepř podle chuti
1 šálek čerstvé máty, nasekat (ušetřit několik lístků na ozdobu)
*1 šálek = 240 ml

POSTUP
1. Předehřejte troubu na 190 °C. Smíchejte v malé misce olej, ocet, med, česnek, harissu a nové koření. Vložte směs do mikrotenového sáčku, poté do ní přidejte kuřecí prsa a sáček utěsněte. Nechejte při pokojové teplotě 30–60 minut nebo několik hodin marinovat anebo nechejte odležet v chladničce přes noc.
2. Vložte kuře do pekáče s plátky mandarinky a pečte asi 30 minut v troubě, aby maso bylo dobře propečené.
3. Maso vyjměte z trouby, posolte a opepřete, přidejte nasekanou mátu a na talíři ozdobte celými lístky máty.

NUTRIČNÍ HODNOTY V 1 PORCI:
264 kcal, 17 g tuků (z toho 2,5 g nasycených), 7 g sacharidů, 23 g bílkovin a 0,5 g vlákniny

BOSTONSKÁ RŮŽIČKOVÁ KAPUSTA
(4 PORCE)

INGREDIENCE
5 šálků* růžičkové kapusty se stopkami, uříznutými na polovinu
2 šálky půlených oloupaných hrušek
1/2 šálku syrových pekanových ořechů
1 šálek brusinek (čerstvé nebo mražené)
mořská sůl a černý pepř podle chuti
3 lžíce extra panenského olivového oleje
*1 šálek = 240 ml

POSTUP
1. Předehřejte troubu na 180 °C. Na plech položte pečicí folii a pomažte ji olejem.
2. Naneste na ni růžičkovou kapustu, hrušky, pekanové ořechy, brusinky, sůl a pepř, vše znovu pokapejte olejem a pečte 35-40 minut.

NUTRIČNÍ HODNOTY V 1 PORCI:

253 kcal, 16 g tuků (z toho 2 g nasycených), 27 g sacharidů, 9 g bílkovin a 8 g vlákniny.

LOSOS S HRÁŠKEM A PÓRKEM
(4 PORCE)

INGREDIENCE
3 lžíce extra panenského olivového oleje
4 malé pórky, umýt, nasekat, uříznout konce
2 šálky* zeleného hrášku, čerstvého nebo mraženého
mořská sůl a černý pepř podle chuti
4 filety z divokého lososa (30 g na porci)
2 lžíce čerstvé bazalky, nasekat + pár lístků ponechat na ozdobení
1/2 čerstvého citronu, nakrájet (na ozdobení)
*1 šálek = 240 ml

POSTUP
1. Ohřejte na velké pánvi 2 lžíce olivového oleje na střední teplotu. Přidejte pórek, hrášek, sůl, pepř a vše ohřívejte 10 minut.
2. Na druhé pánvi ohřejte zbývající olivový olej, ochuťte lososa solí a pepřem a pečte asi 4 minuty kůží dolů. Maso obraťte a pečte další 3 minuty. Přidejte bazalku a pórek.
3. Při servírování vložte na talíře nejdříve pórek a hrášek a maso umístěte na ně. Ozdobte lístky čerstvé bazalky a plátky citronu.

NUTRIČNÍ HODNOTY V 1 PORCI:
364 kcal, 17 g tuků (z toho 3 g nasycených), 34 g sacharidů, 32 g bílkovin a 9 g vlákniny

text: TARA MARDIGAN, foto: MOYA McCALLISTER