Zdraví bokem. Stojí to za to?

Vyhráli 29 titulů Mr. Olympia, ale za jakou cenu?

Stlačení plotének páteřních obratlů L4-L5 (prosinec 2007), stlačení plotének páteřních obratlů L3-L4 (červenec 2011), srůsty plotének krčních obratlů C4-C5-C6 (prosinec 2011), náhrada levého kyčelního kloubu (srpen 2014), srůsty plotének páteřních obratlů L3-L4 (červenec 2015), výměna rozbitého meziobratlového implantátu (únor 2016), komplikovaná reparace obratlů předním přístupem v oblasti bederní páteře, (únor 2018), výměna poškozeného šroubu v bederním obratli (březen 2018).

S devíti pobyty v nemocnici po odchodu ze scény má osminásobný Mr. Olympia Ronnie Coleman více operací, jako sošek Sandowa. Obzvláště pozoruhodný je na tom fakt, že Coleman není pouze pravděpodobně nejskvělejším bodybuilderem všech dob, ale byl též jedním z nejsilnějších. Mezi jeho nejvyšší výkony patří dřep s 363 kg a mrtvý tah s 365 kg, oba ve dvou opakováních, přičemž si během dvoufázových tréninků obvykle pohazoval s váhami sice o maličko lehčími, ale s mnohem vyššími počty opakování.

Na kolik toto těžké železo přispělo k jeho až příliš častým lékařským zákrokům? Co víc, jak riskantní je bodybuilding na nejvyšší úrovni, v dusivé atmosféře soupeření o Sandowovu sošku?

Při hledání odpovědí jsme prozkoumali tréninkové filosofie čtyř, co do počtu titulů nejúspěšnějších šampionů Mr. Olympia. Ronnie Coleman, Lee Haney, Arnold Schwarzenegger a Dorian Yates vyhráli dohromady 29 z 53 Olympií. (Úřadující držitel titulu Phil Heath zvítězil již na sedmi Olympiích v řadě. Jelikož však jeho soutěžní kariéra nadále pokračuje, není zahrnut do naší komparativní analýzy. Nicméně v závěru bude řeč i o jeho tréninku – pozn. red.) Jejich rozdílné tréninkové přístupy vám mohou pomoci k umocnění vašich výsledků při současném snížení zdravotního rizika na minimum.

RONNIE COLEMAN

Dnes 53letého Ronnieho Colemana se opakovaně táží, jestli to stálo za to a zdali by nyní dělal cokoliv jinak. „Nepochybně to stálo za to, ale ano, kdybych se mohl vrátit, dělal bych to jinak,” odpovídá. „Trénoval bych tvrději! Vím, že jsem s těmi 363 kg mohl zvládnout čtyři-pět dřepů místo dvou, ale měl jsem mysl nastavenou na dva, a tak jsem je udělal. Takže ano, vrátil bych se nazpátek, trénoval ještě tvrději a byl si zatraceně jistý, abych s 363 kg činkou udělal pět opakování.”

Proč ne, že? Když už tak či onak hodláte mít devět operací a osm sošek Sandowa, proč nepřidat tři opakování navíc?

Ale ohromné dřepy a mrtvé tahy byly v roce 2000 neobvyklosti s velmi nízkými počty opakování, silácké okázalosti pro videokameru. V roce 1994, když byl ještě podprůměrným bodybuilderem, Coleman soutěžil v powerliftingu. Poté však typicky netrénoval s nízkými počty opakování, ale v sérii za sérií dělal 10 až 12 opakování. Colemanovy tréninky byly v mnoha ohledech návratem do rané minulosti. Na tělesných partiích pracoval dvakrát týdně, často byl v gymu dvakrát denně a kladl důraz na základy s činkami. Například jeho typickými cviky na hrudník byly samé tlaky: na rovné, pozitivně i negativně sklopené lavici, jeden týden s činkou a druhý s jednoručkami. Odlišovaly jej váhy, s nimiž po více jak dekádě tréninku oněch 10 až 12 opakování dělal: tlaky nohama s 1040 kg, veslování s T-držákem a 245 kg, tlaky na šikmé lavici s 91 kg jednoručkami a krčení ramen s 317 kg činkou za tělem.

Osminásobný šampión Mr. Olympia používal opatření jako opasek a bandáže (během dlouhé kariéry neutrpěl žádné natržení svalů), svaly však možná jednoduše pro jeho kostru příliš zesílily a dlouhodobá dřina s těžkým železem nakonec opotřebovala jeho páteř.

FAKTA O COLEMANOVĚ TRÉNINKU

Série na tělesnou partii: 12–16
Opakování v sérii: 10–12
Frekvence zatížení tělesných partií: Dvakrát týdně
Přitahování v předklonu: 225 kg x 10 opakování

DORIAN YATES

Dvěma věcmi, jež šestinásobný Mr. Olympia Dorian Yates (56) sdílel s Colemanem, byly absurdně těžké váhy a zranění. Jeho nejlepší výkony čítaly tlaky na šikmé lavici se 192,5 kg (osm opakování), 300 kg hacken-dřepy (12 opakování), krčení ramen s 91 kg jednoručkami (10 opakování) a pullovery na stroji s 200 kg (10 opakování). A zde je soupis jeho zranění: natržené vazy v levém rameni (březen 1994), natržené svaly levého stehna (duben 1994), utržený pravý biceps (červenec 1994), natržené svaly pravého stehna (červenec 1997), utržený levý triceps (září 1997). V srpnu 1997 – po nasazení protizánětlivých látek a jako nepřímý důsledek zranění – utrpěl rupturu žaludku.

Yatesova tréninková filosofie se dramaticky lišila nejen od Colemanovy, ale od každého dalšího šampiona Mr. Olympia. Byl historicky nejúspěšnějším stoupencem vysoce intenzivního tréninku (HIT), systému o nízkém objemu práce, ale s maximálním úsilím. Po dvou nebo třech přípravných sériích obvykle dělal pouze jednu pracovní sérii cviku a jen tři až pět takových sérií na tělesnou partii. Tlačil však tyto série do absolutního selhání a ještě dál, většinou přes vynucená opakování.

Yatesovy svalové ruptury nejsou tak potenciálně zmrzačující, jako Colemanova kosterní traumata, dospěl však ke stejnému závěru jako legenda, jejíž olympijská vláda následovala po jeho. „Spousta lidí řekne, že moje zkušenost dokazuje jedno: trénuji příliš tvrdě, příliš těžce, a proto jsem možná blázen,” řekl Yates po svém posledním vítězství v roce 1997. „Já říkám, že trénuji inteligentně, ale též s nadšením. Při prozkoumávání mezí mých schopností soustavně chodím po kritické hranici – to znamená tlačit se až k limitu. Pokud nepřekročíte vaše meze, jak víte, kde vlastně jsou?”

Yates nejprve zvažoval, že jednu Olympii vynechá a v následujícím roce se vrátí zdravý, jeho pošramocené tělo však nehodlalo spolupracovat. Kolik dalších Olympií mohl vyhrát, nebýt těchto zranění? Lepší otázka zní takto: Pokud by občas nepřekračoval svoje meze, mohl vůbec někdy být Mr. Olympia? Trénink HIT je s Yatesem spojený natolik, že je obtížné představit si jej trénovat jiným způsobem. Když si utrhnul biceps, dělal zrovna přitahování v předklonu podhmatem se 185 kg. Kolosální váhy a přeshraniční intenzita byly rozhodně jeho pádem, ale současně tím, co z něho udělalo šestinásobného Mr. Olympia.

FAKTA O YATESOVĚ TRÉNINKU

Série na tělesnou partii: 3–5
Opakování v sérii: 8–10
Frekvence zatížení tělesných partií: Jednou týdně
Přitahování v předklonu: 185 kg x 8 (podhmatem)

ARNOLD SCHWARZENEGGER

Arnold Schwarzenegger trénoval s činkami 55 let. Zpočátku soutěžil ve vzpírání a powerliftingu, posléze též v bodybuildingu. V roce 1968, ve věku 21 let, zvedl v mrtvém tahu téměř 317 kg. Během jeho nadvlády pódiu Mr. Olympia v 70. letech však byly jeho tréninky zdánlivě stálé a s umírněnou intenzitou. Tělesné partie procvičoval třikrát do týdne a v gymu byl dvakrát denně. Například tedy každé pondělí, středu a pátek dopoledne zaútočil na hrudník a záda, na večer si nechal nohy, předloktí a břicho.

Tak vysoká frekvence bránila nasazení mega-těžkých vah nebo maximálnímu úsilí. Středobodem jeho tréninku byly základní cviky s činkou a jednoručkami, obvykle s pyramidovým zvyšováním vah. Arnold dával přednost opakováním v rozsahu 10 až 15, ale zacházel až ke dvaceti. Pravidelně, například v tréninku hrudníku a zad, využíval supersety. „Supersety vám umožní trénovat rychleji a dosahovat lepšího napumpování,” vysvětloval. Jeho hlavním zaměřením bylo napumpování, nikoliv váhy.

Arnold podstoupil výměnu kyčelního kloubu (2002) a dva chirurgické zákroky na ramenních kloubech (2003 a 2012), je však obtížné dávat to za vinu jeho tréninku, zvláště když první takovou operaci absolvoval 22 let po poslední soutěži. Od odchodu ze scény v roce 1980 Arnie odcvičil tisíce tréninků a stejně tak podstoupil nesčetně kaskadérských kousků ve filmech a jiných sportech jako lyžování (zlomená noha, 2006). Jeho vysokofrekvenční, vysoce objemný trénink ze 70. let je jednou z nejbezpečnějších metodik pro vaši volbu, není však příliš praktický. Sám Arnold je nyní přespříliš vytížený na to, aby strávil čtyři hodiny denně a šestkrát týdně v posilovně. Ačkoliv 30. července 2017 oslavil sedmdesátku, nejvíce oslavovaný bodybuilder všech dob je stále zdráv a pořád pumpuje železo.

FAKTA O SCHWARZENEGGEROVĚ TRÉNINKU

Série na tělesnou partii: 15–25
Opakování v sérii: 10–15
Frekvence zatížení tělesných partií: Třikrát týdně
Přitahování v předklonu: 125 kg x 12

LEE HANEY

„Nikdy jsem nebyl zraněný – žádná natržení, natažení, žádné poškození kloubů nebo vazů,” řekl Lee Haney v roce 1993, dva roky po odchodu ze scény s rekordními osmi tituly Mr. Olympia. Ačkoliv stále trénuje na udržení štíhlejší postavy, zůstává 58letá legenda bez zranění. Jak dosáhl toho, že se vyhnul traumatům kloubů, šlach a svalů, jež postihla jeho dva následníky Yatese a Colemana? Třemi slovy: „Stimulate, don´t annihilate.” (Podněcujte k růstu, avšak neničte.) To byla Haneyova oslavovaná průpovídka.

„Stimulace je hra na odhad, domýšlení se,” uvedl. „Překvapujte svaly rozmanitými tréninky s různými úrovněmi odporu. A pak jim dejte nezbytnou dobu na zotavení.” Haney se zaměřoval na procítění svalových kontrakcí, nikoliv na hýbání s maximálními váhami. Soustavně využíval nižší počty opakování, než naši předchozí tři šampioni Mr. Olympia. Mnohé série končily pouze na šesti až osmi opakováních. Při tom však nikdy nezvedal tak těžké váhy, jak mohl. Opakování s kontrolovaným spouštěním a hladkým, plným zdvihem nazýval check mark (obrazně výraz přesnosti, ověření, potvrzení), a dokonalý trénink se skládal ze samých takových check marks v každém opakování každé série.

Haney často sestavoval tréninky tak, aby omezil zvedané váhy. Například, místo aby začal se dřepy s 227 kg (ničení), dělal dřepy až po extenzích kvadricepsů a tlacích nohama čili s před-vyčerpanýma nohama. Pak potřeboval pouze 142,5 kg (stimulace). Tohle spolu s faktem, že nikdy nedělal mrtvé tahy, možná ochránilo jeho páteř před všemi kompresními problémy, které potkaly Colemana. Lee Haney obecně přičítá svůj skvělý zdravotní stav přesvědčení, že pro udržení statutu nejlepšího bodybuildera světa a zdravému žití bez bolestí i po ukončení závodní kariéry, byla prevence zranění nezbytná.

FAKTA O HANEYHO TRÉNINKU

Série na tělesnou partii: 12–15
Opakování v sérii: 6–10
Frekvence zatížení tělesných partií: Jednou za čtyři dny
Přitahování v předklonu: 112,5 kg x 10

Takže stojí to za to?

Úřadující šampion Mr. Olympia Phil Heath (38) má zatím na kontě sedm vítězství; tedy tolik co Arnold a dokonce o jedno víc než Yates. Pokud Heath vyhraje v září 2018 osmého Sandowa v jedné řadě za sebou, vyrovná se s Colemanem a Haneyem. Již nyní tedy Heath patří ke třem nejúspěšnějším vítězům v historii soutěže Mr. Olympia. Na moji otázku, zdali typ tréninku, jenž přinesl Colemanova zranění, stál za jeho osm titulů Mr. Olympia, odpověděl nikoliv. „Jednou přijde doba, kdy dřepy a mrtvé tahy s 365 kg a přitahování v předklonu se čtyřmi nebo pěti dvacítkami prostě za to nestojí,” uvedl. „Tento typ tréninku byl pro Doriana bezvadný do té doby, než si utrhnul biceps. Nebýt zraněný je pro mne ohromně důležité. Chci být zdravý během kariéry a chci zůstat zdravý i po ní.”

Není to všem otázka buď anebo. Haney demonstroval velmi odlišnou cestu k osmi titulům, stejně jako Arnold zmapoval unikátní trasu k sedmi. Heath se od nich učí a hledá vlastní způsoby, jak stimulovat, ale neničit. Zaměřuje se na napumpování a dělá relativně vysoký objem tréninku jako Arnold. Podobně jako Haney, také on využívá před-vyčerpání, aby mohl v těžších sériích nasadit lehčí váhy. Naprosto vyřazuje riskantnější cviky. Klade také důraz na zotavení a zdravou páteř. Vše dělá za jediným účelem – vyrovnat se Colemanovi a Haneyovi. Pokud to dokáže, nikoho nebudou zajímat jeho váhy ve dřepu, nebo s jakou intenzitou trénuje. Všechno je o svalech a titulech. A rozhodně, na čemž mu – jako nám všem – záleží nejvíc, je dobré zdraví.

5 MUŽŮ, 36 TITULŮ Mr. OLYMPIA

* Phil Heath ještě aktivní

text: GREG MERRITT foto: archiv Weider Health & Fitness, CHRIS LUND, KEVIN HORTON, ART ZELLER,