Zdvih klády nad hlavu

Zdvih klády nad hlavu je klasický test síly ramen a tricepsů nejenže dobře vypadá, ale jeho pravidelný trénink vám pomůže překonat stagnaci v dalších tlakových cvicích. Držitel titulu Nejsilnější muž Ameriky (2017) JERRY PRITCHETT vám řekne, jak na to.

Třebaže máte v souvislosti se soutěžemi strongmanů nulové ambice, zařazení zdvihu klády do tréninku vám může pomoci s překonáním stagnující výkonnosti.

Vítězi soutěže America´s Strongest Man 2017 Jerry Pritchettovi pomohl zdvih klády nad hlavu (začal jej trénovat častěji , teprve když přešel od powerliftingu ke strongmanům) během sedmi měsíců zvýšit výkon v benčpresu z 250 kg na 280 kg. A když to fungovalo Prichettovi, proč by nemělo také vám?

Rovněž pokud se zajímáte o soutěže silných mužů, je zdvih klády nad hlavu skvělým úvodem do světa strongmanů, protože je bouchačům z posiloven přece jen mnohem blíže, než třeba Atlasovy kameny nebo tahání kamionu. V následujících řádcích Pritchett radí, jak zdvih klády správně provádět.

ZÁKONY KLÁDY

• Trénujte v plném rozsahu pohybu.Zatímco úzká strongman špička se po úvodním přemístění zaměřuje zejména na tlakovou část pohybu od ramen do narovnaných paží – poněvadž je těžší vytlačit nad hlavu přes 185 kg, než je přemístit – Pritchett vybízí nováčky trénovat pokaždé celý rozsah pohybu. To znamená přemístění klády z podlahy na ramena a pak její tlak nad hlavu.
• Vyrážejte.Běžným způsobem, jak dostat kládu od ramen nad hlavu, je výraz, což předpokládá souhru dolní a horní poloviny těla. Pokud se zdvihem klády teprve začínáte, příliš to nekomplikujte. „Držte se standardního výrazového tlaku, nebo – pokud jej umíte – silového nadhozu. Vzpěračský nadhoz do nůžek by pro vás mohl být příliš obtížný,“ přízvukuje Pritchett.
• Věnujte pozornost úchopu. Podle Pritchetta je naprosto klíčový způsob, jakým rovnoběžná držadla klády uchopíte. Ještě před začetím výtahu doporučuje Pritchett odklánět držadla od těla, abyste pak během přemístění mohli kládu překlopit na sebe.

JAK NA TO

ZDVIH KLÁDY

1) Postavte se tak, abyste kládu měli podélně před bérci. (Standardní kláda pro muže má průměr 30,5 cm, pro ženy 25 cm.) Chytněte paralelní držadla zhruba uprostřed a poklesněte v bocích i kolenou. Výchozí pozice připomíná začátek mrtvého tahu.

2) Kládu táhněte podél bérců a pak do klína – tehdy již lokty směřují nahoru a do stran. Zvedejte se do stoje, přičemž boky vystrčte dopředu a kládu rolujte nahoru po břichu, dokud ji nemáte stabilizovanou těsně pod bradou.

3) Lehce pokrčte kolena, pak vyrazte kládu nad hlavu. Současně opět rychle snižte své těžiště, abyste se dostali pod kládu. Nemáte-li ještě propnuté lokty, dotlačte kládu nad hlavu do plné extenze paží a současně narovnejte kolena i kyčle. Ujistěte se, že máte srovnaná chodidla, propnuté lokty a hlavu mezi pažemi.

TIP

Pokud používáte tradiční dělený tréninkový program, zařaďte zdvih klády jako hlavní tlakový cvik. Připravujete-li se na siláckou soutěž, vyhraďte nácviku disciplin samostatné dni.

text: ANDREW GUTMAN             foto: HI-TECH