Zimní objemovka

Zapomeňte na břicho a lýtka. Využijte chladné zimní měsíce k maximálnímu rozvoji hmoty a síly pomocí těch nejefektivnějších cviků z arzenálu „železné hry“.

Uvolněte se. Období, kdy jste vystavovali na odiv své břišní svaly, je pryč. Jelikož během příštích několika měsíců nebude mít kdokoliv – vyjma vaší přítelkyně – šanci spatřit je, nemusíte víc úzkostlivě přepočítávat každý gram sacharidů a tuků. Je zima a pro naše zeměpisné šířky to obvykle znamená návrat k dlouhým rukávům a kalhotám, svátečním párty a chutným kalorickým jídlům – tedy obecně k věcem, jejichž spolčení vás pravděpodobně připraví o vyrýsování a přispěje k postupnému rozšíření pasu…

Avšak místo, abyste s nimi bojovali, přivítejte ony nástrahy s rozevřenou náručí. Od prosince do března nastává příhodný čas zaměřit svůj trénink směrem k powerbuildingu, pokusit se o zlepšení osobních silových rekordů a nabalit na sebe kvalitní hmotu. Takže s příchodem jara vám pak postačí pouhých několik týdnů diety, abyste shodili „zimní kabát“ a odkryli husté svaly pod ním.

S tímto na zřetelu jsme povolali tři z našich osvědčených expertů. Jsou nimi Joe DeFranco, silový trenér vícera profesionálních hráčů amerického fotbalu; CJ Murphy, silový trenér, powerlifter a strongman; a Mike O’Hearn, kulturista, powerlifter, judista a fitness model, jenž také předvádí cviky na instruktážních fotografiích v tomto článku. Jejich úkolem bylo vybrat ty nejlepší cviky pro rozvoj svalové hmoty i síly a navrhnout optimální periodizaci tréninku.

My jsme pak co nejvíce z jejich návrhů promíchali dohromady a vytvořili tak opravdu delikátní objemový program, který vás bezpečně přivede k novým osobním rekordům v síle, zatímco napumpujete svaly, jež budou nepřehlédnutelné i přes ten nejtlustší svetr: trapézy, ramena, hrudník a paže (samozřejmě, také nohy a záda). Vsadíme se, že si náš trénink oblíbíte natolik, že si budete přát, aby zima trvala napořád. (Téměř.)

POKYNY

Každý trénink (1., 2., 3. a 4. den) absolvujte jednou týdně. Cviky, označené hvězdičkou, každý týden obměňujte, přičemž vždy volte z biomechanicky příbuzných cviků.

Například v prvním dni, věnovaném nohám, můžete na začátek dělat standardní dřepy s činkou na ramenou, poté dosedy na bednu a v třetím týdnu třeba dřepy s pauzou v dolní poloze. (Pokud máte přístup k speciálním osám, jako je například bezpečnostní os na dřepy, kvůli větší pestrosti ji lze také použít.)

Ve dni, učenému horní polovině těla, můžete například střídat benčpres, tlak na šikmé lavici a tlak vleže na podlaze.

V druhém tréninku nohou daného týdne pak budete volit některou z variant mrtvého tahu (s trapézovou osou, sumo nebo standardní provedení); můžete rovněž změnit výchozí výšku osy a zvolit mrtvé tahy z deficitu (ve stoji na podložce, kvůli prodloužení rozsahu pohybu) nebo dotahy (kdy činka spočívá na zarážkách silového stojanu nebo kotouči na podložkách, tak aby se os nacházela těsně pod úrovní kolen a došlo ke zkrácení dráhy pohybu). Cviky cyklujte podle libosti a potřeby – v závislosti na úrovni zotavení a stavu spodní části zad a ramen.

U všech hlavních cviků (dřep, benčpres, mrtvý tah) a jejich variací, které cyklujete, budete postupovat nahoru k maximu pro 1 až 10 opakování. Začněte s prázdnou osou a postupně přidávejte váhu, dokud nedosáhnete zátěže, jež vás omezí na jistý počet opakování v rámci zmiňovaného rozsahu (1–10). Jeden týden můžete u určitého cviku usilovat o maximum pro 10 opakování, v dalším týdnu – s jiným cvikem – pak zkusit, kolik nejvíce zvednete osmkrát. Po čase lze postupovat nahoru až k absolutnímu maximu pro jedno opakování nebo zůstat v bezpečnější zóně s hraničními zátěžemi pro 5 až 8 opakování; záleží jen na vás, kam až chcete vyšroubovat silové přírůstky. Buďte však opatrní, soustavné velmi těžké tréninky (maxima pro 5 a méně opakování) představují velkou zátěž pro organizmus a vyžádají si příležitostné zvolnění. Jakmile jednou vystoupáte na zátěž, jež vám umožní jen a pouze cílový počet opakování, ne však víc, jste pro onen den s daným cvikem hotovi.

Všimněte si, že některé dvojice cviků jsou absolvovány střídavě. To znamená, že provedete jednu sérii prvního cviku, odpočinete si a pokračujete sérií druhého cviku. Opět odpočíváte a postup opakujete, dokud nemáte za sebou všechny předepsané série obou cviků.

ZAKOPÁVÁNÍ VLEŽE
Stroj nastavte tak, abyste během cvičení měli polstrované válce hned nad kotníky. V horní poloze podržte svaly v kontrakci po dobu 1–2 vteřin.

KLOUZAVÉ ZAKOPÁVÁNÍ 
Použijte skluzné podložky nebo – v případě voskované podlahy – třeba papírové výkresy. Lehněte si na záda, paty umístěte na skluzné podložky a po podlaze je přitáhněte co nejblíže k zadku; kolena jsou tudíž pokrčená. Napněte břicho a tlakem pat proti podlaze zvedněte kyčle nad zem. Klouzáním chodidel po podlaze narovnejte nohy, aniž byste sedacími svaly spočinuli na zemi. Poté obraťte směr pohybu a pokrčením nohou (podobně jako při standardním zanožování) vraťte paty pod sebe. V prevenci namožení spodních zad udržujte břicho pořád napnuté.

Pokud máte k dispozici příslušnou lavičku, můžete místo klouzavého zakopávání dělat zvedání trupu s fixovanými kotníky a koleny (glute-ham raise, GHR).

KONCENTROVANÝ BICEPSOVÝ ZDVIH 
Posaďte se na lavičku a v jedné ruce držte jednoručku. Nadloktí pracující paže opřete tricepsem o vnitřní partii souhlasného stehna. Bez pohybu nadloktí zvedněte jednoručku k rameni, pak spusťte činku do poloviny dráhy dolů. Ihned ji zvedněte zpátky nahoru a poté – nyní již po celé dráze – spusťte zas dolů. To je jedno „11/2“ opakování.

PŘITAHOVÁNÍ K OBLIČEJI 
Připněte lanový držák k lanku horní kladky a s dlaněmi k sobě vezměte do každé ruky jeden jeho konec. Lanový držák přitahujte k čelu, přičemž lokty roztahujte do stran, dokud nedosáhnete plné kontrakce svalů zad.

BULHARSKÝ DŘEP 
S jednoručkami v obou rukách zaujměte vzpřímený postoj na délku výkroku před lavicí. Nárt jednoho chodidla položte na lavici za vámi. Pokrčte obě kolena a snižujte těžiště, dokud se zadní koleno téměř nedotýká podlahy. Trup udržujte vzpřímený.

Kýžených 11/2 opakování provedete tak, že spustíte tělo do spodní pozice, vrátí se do poloviny dráhy nahoru, pak opět celkem dolů a poté nahoru – nyní již po úplné dráze do východiskové polohy. To je „11/2“ opakování.

DŘEP
Osu činky umístěte napříč trapézy, těsně pod základnu krku. Tím si zajistíte, že činka nebude tlačit na obratle. Proveďte dřep alespoň na rovnoběžku stehen s podlahou nebo níže. Pokud si zvyknete jít pod paralelu stehen s podlahou, budete při opravdu těžkých váhách snáze dosahovat potřebnou hloubku.

TATE PRESS NA ŠIKMÉ LAVICI
Opěrku lavice nastavte na vyšší sklon, položte se na ní zády a v natažených pažích nad hlavou držte jednoručky. Roztahováním loktů do stran spouštějte jednoručky k hrudníku.

MRTVÝ TAH
Držte rovná záda a během pozvedu tlačte paty proti podlaze. U variace mrtvé tahu s anglickým přídomkem keystone držte osu v natažených pažích na stehnech. Tlačte boky dozadu a předklánějte se, dokud osou nedosáhnete horní části kolen. Mrtvý tah keystone je podobný rumunskému mrtvému tahu, pouze rozsah pohybu je menší. (Tato variace je rovněž šetrnější k spodní oblasti zad.)

FARMÁŘSKÁ CHŮZE (zátěž jen v jedné ruce)
V jedné ruce držte těžkou jednoručku a kráčejte co nejdál, přičemž pořád udržujte vzpřímený trup. V následující série uchopte jednoručku druhou rukou.

STLAČOVÁNÍ S EXPANDÉREM 
Gumový expandér zachyťte o horní část konstrukce silového stojanu nebo jiný stabilní předmět v odpovídající výšce a do každé ruky vezměte jeden jeho konec. Provádějte tricepsové stlačování obdobně, jako byste cvičili na kladce, a udělejte tolik sérií, kolik je potřeba do celkového počtu 100 opakování. Během cvičení odpočívejte dle potřeby.

SHYBY
Hrazdu uchopte širokým nadhmatem. Udržujte rovná záda a přítah začínejte stažením lopatek. Každé opakování začínejte z úplného vyvěšení; k zvednutí nepoužívejte švih a souhyb tělem.

text: SEAN HYSON        foto: JASON ELLIS