Získej svaly, zbav se tuku!

S tímto vysoce intenzivním tréninkovým programem podpoříte schopnost svého těla spalovat tukový balast a budovat svalovou hmotu.

Třebaže ještě nějakou dobu bude halit vaši postavu vícero vrstev oblečení, je prostě čas začít myslet na léto. Napáchaly uplynulé svátky na vás znatelné škody? Vymkla se vám objemovka z rukou a nabrali jste víc tuku, než je zdrávo? Anebo prostě jen chcete vyrýsovat a přivítat teplé sluneční paprsky ve formě, s níž se nebudete stydět jít v tričku, tílku nebo plavkách, takřečeně, s kůží na trh?

Pokud souhlasně pokyvujete hlavou, následující řádky jsou určeny právě vám. Představujeme na nich první ze tří čtyřtýdenních částí trojměsíčního tréninkového cyklu, jehož cílem je nabytí formy. První čtyři týdny, jež představujeme v tomto článku, kladou důraz na klasický kulturistický split s malou úpravou. V tomto plánu budete také provádět spoustu tuky spalujících a intenzifikačních technik, které vám během redukce kalorického příjmu pomohou udržet metabolizmus rozpálený na všechny válce. V důsledku toho udržíte svalovou hmotu – nebo ji dokonce i zvětšíte – a současně odstraníte tuk z těla.

Klíči k úspěchu jsou intenzivní posilování, kardio, zdůrazňující spalování tuku a pomáhající vyhnout se přetrénování, a omezení příjmu kalorií pouze do té míry, abyste zacílili na úbytek tuku a uchránili hmotu svalů.

Při tomto tréninku setrváte čtyři týdny a ve druhém měsíci jej změníte. Čekejte na druhou část (zhruba o měsíc), v níž se objeví ještě více tuky spalujících tréninkových strategií. Vzhledem k roční době, charakteru fyzické aktivity a délce trvání je tento tréninkový cyklu dobře využitelný také pro adepty nového ročníku naší transformační soutěže DO FORMY S MUSCLE&FITNESS.

TRÉNINKOVÝ SPLIT 

Níže je uvedeno rozdělení tréninku v rámci týdne (split), jehož se v prvních čtyřech týdnech budete držet. Umožní vám nejen procvičit každou tělesnou partii nejméně jednou týdně, ale kladně ovlivní i zotavení, takže při útoku na velké skupiny svalů budete na vrcholu síly. Pro více informací, týkajících se rubriky Specialita, si prostudujte definici těchto termínů i vysvětlení toho, jak jsou začleněny do vašich denních tréninkových plánů (viz SPECIÁLNÍ TECHNIKY).

KLIKY A VZPORY Provádějte je v pomalém, rozvážném rytmu, jenž vám umožní smrštění i protažení prsních svalů. Nenechte zadek klesnout dolů, ale držte jej nahoru tak, aby vaše tělo formovalo od hlavy po paty rovnou čáru.

ZKRACOVAČKY S KLADKOU VKLEČE 
Zvolte váhu i úhel, jenž vám umožní vyřazení zapojení boků ze cviku. Účelem je stáhnout váhu sbalením trupu směrem k pasu silou břicha, nikoliv prostřednictvím boků.

STŘIHY NA KLADKÁCH 
Tento cvik můžete provádět v libovolných pozicích kladek, které jsou nastavené až nahoře, úplně dole nebo uprostřed – a zatížit tak prsní svaly v rozmanitých úhlech.

EXTENZE KVADRICEPSŮ
Zvolte váhu, s níž během série dokážete udržet zadek v kontaktu se sedačkou. Tvrdým smršťováním kvadricepsů v horní poloze každého opakování zdůrazněte vehnání krve do svalů.

BICEPSOVÉ ZDVIHY S EZ-OSOU

Tento cvik vám umožní opravdové zaměření na protažení a smrštění bicepsů. Osu uchopte asi na šířku ramen – nikoliv příliš na úzko.

VÝSTUPY
Najděte si lavičku nebo jiný vyvýšený povrch, umožňující noze s postaveným chodidlem mít stehno rovnoběžně s podlahou (viz vložený snímek). Zatlačte do paty a smrštěním sedacích svalů se zvedněte nahoru. Dolů se spouštějte s kontrolou.

ARNOLDOVY TLAKY
Arnoldovy tlaky kladou důraz na čelní deltové svaly, nicméně slouží rovněž jako dobrý kombinovaný cvik pro hlavy boční. Během série držte zpevněný střed těla a chraňte si páteř. Při výtlaku i spouštění váhy se zaměřte na deltové svaly.

STLAČOVÁNÍ KLADKY Tohle je báječný cvik pro vypalovací sérii. Najděte si postoj, jenž vám umožní vykonávat celý pohyb pouze v loketním kloubu a tudíž v každém opakování klást důraz na procvičení tricepsů.

ZAKOPÁVÁNÍ VLEŽE NA STROJI 
Během série udržujte lehce prohnutá spodní záda. Místo pohybovým momentem hýbejte zátěží výlučně silou hamstringů.

VESLOVÁNÍ NA SPODNÍ KLADCEStejně jako u stahování kladky na hrudník po zahájení série držte tělo fixované v bocích. Ramena držte tak, aby práce zůstala na latissimech a v každém opakování jste procítili hluboké smrštění.

PŘITAHOVÁNÍ KOLEN K HRUDNÍKU VSEDĚ 
Při narovnávání nohou nechte trup klesnout téměř na rovnoběžku s lavičkou. Potom smrštěním břišních svalů přitáhněte trup nahoru a koleny se dotkněte hrudníku.

STAHOVÁNÍ KLADKY OBRÁCENÝM ÚCHOPEM 
Účelem cviku je stahovat držák dolů použitím latissimů, tudíž se vyhněte pohybům v bocích, jimiž si to usnadníte. Při obráceném úchopu se v každé sérii zaměřte na dolní latissimy.

SPECIÁLNÍ TECHNIKY

V první čtyřtýdenní části našeho 12týdenního cyklu zařadíte každý týden následující techniky a postupy. Tyto strategie pomohou udržet nebo vybudovat svalovou hmotu se současným odstraňováním tělesného tuku.

CO TO JE: Superset, v němž je cvik na cílovou tělesnou partii a cvik na nohy, zrychlující vaši tepovou frekvenci.

CO BUDETE DĚLAT: Proveďte cvik pro cílovou svalovou skupinu a ihned poté pokračujte cvikem na dolní končetiny. Po ukončení série odpočívejte co nejkratší dobu (rozhodně usilujte o žádný odpočinek). Zvolte lehčí váhy, které budou výzvou pro kardiovaskulární systém a nižším stresem pro svaly. Po ukončení všech čtyř intenzivních sérií si krátce oddechněte a pusťte se do dalšího cviku v rozpisu.

PŘÍNOS: Intenzivní série povzbuzují v těle spalování uloženého tuku prostřednictvím cviků pro růst svalů a navýšené tepové frekvence. V podstatě používáte anaerobní cviky pro kardiovaskulární trénink a přínos ve spalování tuku.

CO TO JE: Práce na běhacím páse, rotopedu, eliptickém trenažéru nebo stair-stepperu, prováděná v pohodlném tempu. Máte cvičit s takovou intenzitou, abyste se zapotili, ale byli současně schopní s někým hovořit.
CO BUDETE DĚLAT: Na konci vašich posilovacích tréninků dvakrát týdně vypijete potréninkový koktejl a provedete 30 minut kardia.
PŘÍNOS: Kardio v rovnoměrném tempu je ve srovnání s ostatními technikami na spalování tuku snadno proveditelné a přímo spaluje kalorie ze zásobního tělesného tuku.

CO TO JE: Forma kardia, obsahující intenzivní spurty, následované delšími koly snadnější práce, umožňujícími zklidnění tepové frekvence.
CO BUDETE DĚLAT: Po několika minutách rozehřátí v mírném tempu začnete zabírat ze všech sil. Maximální intenzitu udržíte po dobu 60–90 sekund, pak na několik minut zvolna zpomalte na snadnou rychlost. Tím umožníte pokles tepové frekvence a připravíte se na další intenzivní interval. Celkově proveďte nejméně tři intervaly, na konci čtvrtého týdne jich máte dělat pět. Tyto tréninky nemají trvat dlouho – máte být schopní je ukončit v čase kratším než 20 minut.
PŘÍNOS: Výzkumy ukázaly, že tréninky stylem HIIT spalují tělesný tuk efektivněji než jiné formy kardia. Intenzivní intervaly mají rovněž hluboký účinek na metabolizmus, neboť v hodinách po trénincích umožňují spalování dalšího tuku.

CO TO JE: Série o vysokém počtu opakování, prováděná jako poslední série, cílící na příslušnou tělesnou partii. Pro každou vypalovací sérii jsme zvolili izolovaný cvik, abyste se opravdu mohli zaměřit na cílovou skupinu svalů.
CO BUDETE DĚLAT: S ukončením tréninku jisté tělesné partie provedete vypalovací sérii. Zvolte relativně lehkou váhu, abyste se mohli soustředit na kontrakce.
PŘÍNOS: Vypalovací série povzbuzují růst svalů vháněním více krve do cílové oblasti. Kontrakce také pomáhají vytvářet výrazné svalové detaily.

CO TO JE: Vy víte, co to je – jde o den, kdy nepůjdete do posilovny.
CO BUDETE DĚLAT: Držte se dietního plánu a užívejte si života. Svůj trénink můžete přeskládat tak, aby odpočinkové dny lépe vyhovovaly vašemu individuálnímu plánu, v každém týdnu však máte mít dva plné dny volna. Mějte na paměti, že to znamená odpočinek – žádné intenzivní sporty ani ponocování.
PŘÍNOS: Kulturisté často přeceňují dobu strávenou v posilovně a podhodnocují zotavení. Když tvrdě trénujete a jste na dietě, vaše tělo potřebuje vypnout. Dva plné dny odpočinku pomohou nárůstu svalů i spalování tuku.

TRÉNINKOVÝ PLÁN

Toto bude váš tréninkový rozpis na jednotlivé dni v týdnu. Dobře si prostudujte jednotlivé specifické techniky, abyste vše dělali správně.

PŘEHLED 1. DNE

V tomto čtyřtýdenním cyklu je první na řadě trénink nohou, což po posledním tréninku minulého týdne umožňuje dva zotavné dny. Nohy jsou ve standardním kulturistickém splitu nejen největší skupinou svalů, jejich procvičování také umocňuje pálení tuku, protože spaluje více kalorií a navyšuje metabolizmus.
Tréninky začínají střídáním dvou izolovaných cviků, zacílených na dvě největší skupiny svalů na nohách – kvadricepsy a hamstringy. Účelem těchto cviků je napumpovat svaly a nachystat je na těžší následující kombinované cviky.
Dál budete provádět kombinované cviky se zapojením všech hlavních svalů nohou. Trénink zakončíte jednou vypalovací sérií pro kvadricepsy a hamstringy. Zvolte dost lehké váhy na to, abyste ve 30 opakováních dosahovali plnou kontrakci těchto svalů.
Potom přejdete na břicho a skončíte 30 minutami lehkého kardia v rovnoměrném tempu.

PŘEHLED 2. DNE

Nejprve tlakovými cviky procvičíte prsní svaly. Jedním z nejlepších cviků pro nábor svalových vláken hrudníku je benčpres s jednoručkami; navíc pomáhá rozehřát ramena. Tlaky s velkou činkou na šikmé lavici cílí na horní prsní svaly.
Poté zařadíte intenzivní série, kdy budete střídat kliky a výstupy. Proveďte čtyři série s minimálními odpočinky mezi nimi. Ideálně je máte odcvičit jako jednu obří sérii, která vám zabere kolem osmi minut.
Poté máte před sebou rozpažování a nakonec vypalovací sérii střihů na kladkách. V této sérii dávejte důraz na smrštění prsních svalů a jejich hluboké protažení v každém opakování.
Trénink zakončíte prací na tricepsech s vypalovací sérií 30 opakování stlačování kladky. Zde zdůrazněte izolaci tricepsů a tvrdé smrštění při každém opakování.

PŘEHLED 3. DNE

Ve srovnání s ostatními dny se zdá snadný a pravděpodobně takový i je. S tréninkem HIIT však posunete svoje limity o maličko dál. Ustavte si za cíl tři spurty ze všech sil po 60 sekundách. Mezi jednotlivými spurty se zotavujte kardiem v mírném tempu tak dlouho, jak potřebujete, možná okolo dvou až tří minut. Pokud to zvládnete, přidejte další jeden-dva spurty, prokládané intervaly mírné aktivity.
V následujících trénincích zkuste ke každému spurtu přidat 10 sekund, dokud neprovádíte celkem 5 spurtů po 90 sekundách. Po dosažení tohoto bodu pracujte na zvýšení intenzity těchto maximálních intervalů, spíše než na zkracování zotavných vsuvek nebo snižování celkového počtu intenzivních cyklů.

PŘEHLED 4. DNE 

Na začátek zařadíte tři klasické cviky na budování svalů, jimiž z různých úhlů zacílíte na latissimy a další zádové svaly. Pak provedete čtyři intenzivní série, v nichž budete střídat cílovou skupinu svalů toho dne (záda) se cvikem na nohy, jenž vyžene nahoru vaši srdeční frekvenci. Podobně jako u intenzivních sérií druhého dne usilujte o dokončení intenzivní práce v čase kolem 8 minut bez odpočinku. Potom si krátce vydechněte a proveďte jednu vypalovací sérii stahování kladky na hrudník s důrazem na striktní techniku a hluboké kontrakce latissimů.
Dál propracujte bicepsy a přidejte jednu vypalovací sérii s vysokým počtem opakování. Nakonec dejte zabrat břišním svalům.

PŘEHLED 5. DNE 

Finální trénink týdne cílí na ramena, lýtka a předloktí. Prvně budete provádět tlakový cvik – tak zvané Arnoldovy tlaky. Pokračujete upažováním, cílícím na bočné hlavy deltových svalů, pak se vrátíte ke tlakům. Trénink ramen skončíte cvikem na zadní hlavy deltů (upažování v předklonu) a cvikem na trapézy (krčení ramen s jednoručkami). Ramena dorazíte jednou vypalovací sérií tlaků na stroji, přičemž se zaměříte na pocity smrštění a protažení svalů ramen.
Dál budete pracovat na lýtkách a provedete výpony ve stoji i vsedě, jenž jsou určeny dvojhlavým (m. gastrocnemius) a šikmým (m. soleus) lýtkovým svalům. Poté vezmete činku na ohýbání zápěstí podhmatem i nadhmatem pro rozvoj předloktí. Trénink uzavřete stejnou dávkou kardia HIIT jako ve třetím dni.

text: STEVEN STIEFEL, foto: SAM ROBLES, model: MARC MEGNA