Zlepšení mobility na dřepu

Jako prevenci zatuhlosti svalové tkáně využívejte rolování masážním válcem.

Postup ke zlepšení mobility za účelem provedení hlubokého dřepu. Hluboký dřep hodně pod rovnoběžku stehen s podlahou bývá silovými trenéry všeobecně považován za neklamný znak sportovce, disponujícího dobrou kloubní mobilitou a netrpícího zraněními. Ovšem pokud se do zmiňované pozice jednoduše nedokážete dostat, jak máte dřepovat hlouběji? Zaměřte se na kvalitu svalových vláken, motorickou kontrolu a sílu. Pokud to dokážete, můžete získat hbitost pantera, třebaže vaše původní dřepovací schopnosti připomínaly spíše Plecháče z pohádky o Čarodějovi ze země Oz.

Problém

I nejmenší pokrčení kolen způsobí, že vás klouby pálí, jako by vás pobodal roj včel libujících si v papričkách habaneros. Dřepy tedy vynecháváte. Nicméně vynechání cviku z důvodu bolesti problém ještě zhorší a vy skončíte s ještě omezenější pohyblivostí. Musíte se zaměřit na zlepšení mobility.

Příčina

Nejčastější pachatel, tiše ovlivňující miliony lidí v rozvinutých částech světa, se nazývá sedavý životní styl. Nelze přece dřepovat hluboko, pokud jste to nikdy ani nezkusili. Rovněž vaše představa o dřepu nemusí být správná a to, co vy považujete za hluboké, takové doopravdy není. „Koleno udělá pouze to, k čemu ho chodidlo usměrní a co mu kyčel umožní,“ říká chiropraktik Perry Nickelston (www.stopchasingpain) z New Jersey.

Řešení

Uvolnit, osvojit a posílit. V praxi to znamená masírovat všechny výše zmiňované oblasti masážním válcem, abyste uvolnili zatuhlá svalová vlákna. Jde o zlepšení mobility. Pak si musíte nacvičit hluboký dřep – ať už s pomocí (držíce se silového stojanu nebo závěsného systému TRX) nebo bez ní. A nakonec nově nabytý rozsah pohybu musíte posílit vykonáváním pomalých sekvencí dřepu, akcentujících svalové napětí.

PROGRAM

UVOLNĚNÍ

* Postavte se proti zdi s chodidly v střídavém postavení, přičemž přední chodidlo je pevně zapřeno do podlahy asi 15 cm od zdi. S rukama na zdi pokrčujte přední koleno, dokud se jím nedotknete zdi.

OSVOJENÍ

* Přidržte se silového stojanu nebo závěsného systému TRX a jděte do co nejhlubšího dřepu. Postupně se snažte zbavit se opory a zafixovat si standardní hloubku dřepu.

POSÍLENÍ

* Použijte 50 % svého maxima pro jedno opakování.

** Pokud se týče tempa: první číslo se vztahuje k délce klesání do dřepu, druhý údaj představuje prodlevu v spodní poloze a třetí dobu vstávání ze dřepu. Časové údaje jsou vyjádřeny ve vteřinách.