Zlepšite techniku planku
Cvičievate plank? Ste si istí, že ho cvičíte správne? Čím dlhšie v ňom vydržíte, tým je väčšia pravdepodobnosť, že vaša technika má medzery. Vyvarujte sa najčastejších chýb a vaša forma bude stúpať.
Asi ťažko nájdete známejší cvik na stred tela než je plank (doska). Ak ho budete robiť „aktívne“ – to znamená, ak zapojíte každý sval od hlavy po päty – zaťaží celé vaše telo. Je však dôležité uvedomovať si počas tohto podporu na lakťoch silové držanie tela v priamke. Žiaľ, väčšina ľudí robí „pasívny“ plank, ktorý na prvý pohľad vyzerá ako plank, ale neprináša žiadané pocity a pre posilnenie stredu tela ani žiadny výsledný efekt. Skontrolujte, či sa nedopúšťate niektorého z týchto 5 nedostatkov v technike a po ich náprave vyťažte z planku maximum.
1 STE VYKRIVENÝ
Ak medzi ramenami a bokmi nedržíte priamku zvyčajne to znamená, že v brušných a sedacích svaloch nie je optimálne napätie. Poriadne preto tieto časti spevnite a v prvom rade sa zamerajte na udržiavanie priamky od hlavy po špičky nôh.
2 KRČÍTE RAMENÁ
Mnoho liftérov inštinktívne krčí ramená, čo nie je dobré na pocit, ani na vzhľad. Pre správnu techniku stlačte lopatky k sebe a ťahajte predlaktia k bokom, aby ste maximalizovali zapojenie svalov stredu tela a správne nastavenie.
3 UVOĽŇUJETE KOLENÁ
Ak nebudete tlačiť špičky nôh do dlážky a ťahať ich k hlave, nebudete zapájať kvadricepsy a to spôsobí „trhlinu“ v napínacom reťazci. Udržujte svoj trup a nohy rovné a pevné.
4 HÝBETE HLAVOU
Veľa ľudí má tendenciu predkláňať a zakláňať hlavu, čo znehodnocuje ich plank. Namierte zrak pár centimetrov pred svoje dlane, čím udržíte neutrálnu pozíciu hlavy. Pomôže vám to udržať boky a plecia v rovine.
5 NEVIETE KEDY PRESTAŤ
Pokúšať sa o zápis do Guinnessovej knihy rekordov v najdlhšom čase výdrže v planku bezpochyby povedie k vyššie uvedeným úskaliam, ako aj k pasívnemu stredu tela. Postačí, ak odcvičíte 3–4 série 10-sekundových plankov, s 3-sekundovým uvoľnením medzi sériami. Tento prístup vám umožní nahromadiť série správnych plankov bez zhoršenia vašej formy. Poznámka: Bude to ťažkých 10 sekúnd!
text: CHRIS DOHERTY, foto: GETTY IMAGES
