Zvládneš to?
Otestujte sílu a výdrž celého těla se stem opakování z každého ze tří nejzákladnějších cviků proti odporu vlastního těla – kliků, shybů a dřepů.
| OHAŘ Ze vzporu na rukou (horní pozice kliku) zvedněte z podlahy jednu paži a opačnou nohu a setrvejte tak stanovený čas. |
CO TO JE
Vysoce objemový trénink pro celé tělo, jejž Andy McDermott, žádaný fitness trenér z amerického Los Angeles (Kalifornie), nazývá svým „Programem 300“. Důvod proč je nasnadě. Trénink sestává ze 100 shybů nadhmatem (nebo jiné variace tohoto cvičení dle vašeho výběru), 100 dřepů s vlastní váhou a 100 kliků, přičemž mezi zmiňovaná cvičení je vložen cvik pro sílu středu těla a stabilizační svaly s názvem „ohař“ (z angl. bird dog, dle podoby s vystavujícím ohařem). Jednoduché? Ano. Snadné? Nikoliv. „Mám rád tenhle trénink, protože je to skvělá prověrka celkové tělesné zdatnosti,“ říká McDermott.
PROČ TO FUNGUJE?
„Jelikož náročnost lze odstupňovat, je to perfektní test pro cvičence všech výkonnostních úrovní,“ míní McDermott. „Začátečníci si mohou dopřát dostatek času, nebo zvolit cviky s dopomocí, jako například stroj na shyby s protizávažím. Pokročilí cvičenci mohou přijmout výzvu ve formě náročných variant cviků, pokusit se o co nejvíc kvalitních opakování v rychlejším tempu, nebo podstoupit i druhé či třetí kolo. Ohař pak poskytne znaveným svalům aktivní přestávku mezi okruhy sta opakování.“
PROGRAM 300
| CVIK | OPAKOVÁNÍ |
|---|---|
| Shyby | 100 |
| Ohař | 1 minuta |
| Dřepy | 100 |
| Ohař | 1 minuta |
| Kliky | 100 |
| ■ Shyby, dřepy a kliky provádějte po stu opakováních, jež si rozdělte do tolika sérií, kolik potřebujete. | |
| ■ U cvičení „ohař“ vydržte s nataženou paží a opačnou nohou vždy pět vteřin, pak končetiny prostřídejte. Ve střídání končetin v pětisekundových intervalech pokračujte po celou minutu. | |
text: JOE WUEBBEN, foto: GREG FINELLY
