Základní doplňky stravy

| text: CHRIS ACETO
Chcete nabrat svalovou hmotu? Nebo tu stávající posílit? Odbourat nechtěnou tukovou vrstvu? Dosáhněte svých cílů velmi rychle s pěti soupravami suplementů.

1. NABRÁNÍ HMOTY

• bílkovinný koncentrát
• sacharidový koncentrát
• kreatin
• ZMA
• arginin

JAK NA TO: Trik, jak nabrat další svalovou hmotu, spočívá v dosažení pozitivní energetické bilance ke konci dne, přičemž jsou dodávány bílkoviny ke stavbě a regeneraci svalových buněk. Základem je 5–6 jídel denně, ze kterých jsou 2–3 jídla připravena z proteinových koncentrátů. Také potřebujete hormonální podporu pomocí ZMA (zinko-hořečnatý komplex), argininu a kreatinu pro maximální růst.

EFEKTIVITA: Pokud zaznamenáte stálý nárůst vaší tělesné hmotnosti, znamená to, že jste na správné cestě. Získávání kvalitní svalové hmoty se vyznačuje nárůstem hmotnosti o alespoň 0,5 kg každé 2–3 týdny.

JAK TO FUNGUJE: Kreatin zvyšuje sílu a podporuje procesy ve svalové tkáni. ZMA zvyšuje hladinu testosteronu. V kombinaci se syrovátkou a rychle vstřebávanými sacharidy před a po tréninku chrání ZMA svaly před poškozením a rozkladem na energii při náročném tréninku. Arginin podporuje produkci růstového hormonu a zvyšuje proudění krve do svalů.

DÁVKOVÁNÍ: Vyzkoušejte dávku 30–40 g bílkovin smíchaných s 50–80 g sacharidového koncentrátu před a po tréninku. Do potréninkového koktejlu přidej­te 3–5 g kreatinu. Před tréninkem užívejte 3–5 g argininu a další 3–5 g si dejte před spaním. ZMA užívejte podle instrukcí na etiketě, a to asi 1 hodinu před spaním nalačno.

2. ODBOURÁNÍ TUKU

• koktejl se syrovátkou a bílkovinami
• rozvětvené aminokyseliny
• guggulsterony
• capsaicin (výtažek z pálivých paprik)
• vápník

JAK NA TO: Snížení množství přijaté energie a podpora jejího výdeje během kardiotréninku a tvrdého cvičení v posilovně jsou základní kroky, směřující k tomuto cíli. Skutečným tajemstvím úspěchu je však zachování svalové hmoty podporující metabolismus, která se může snadno během die­ty ztrácet. Bílkovinné suplementy a do­- plň­ky podporující ztrátu tuku a metabolismus jsou základem soupravy. Brzy poznáte, že uchovat si svalovou hmo­tu, zredukovat přebytečné kalorie a jíst méně je docela jednoduché.

EFEKTIVITA: Začněte s vyloučením rafinovaných cukrů z vašeho jídelníčku a zakažte si přijímat nadbytek tuků z potravin. Před spaním vynechejte sacharidy, v dalších jídlech přijměte jen poloviční množství sacharidů a 4–6krát týdně zařaďte kardiotrénink po dobu 35–45 minut. Pravidelně se važte a vždy se snažte docílit ztráty 0,5–1 kg týdně. Pokud ubýváte na váze o 1 kg/týden a zaznamenáváte velkou únavu nebo ztrátu síly, pak zvyšte příjem sacharidů, nebo vynechejte některé z kardiocvičení. Na správné cestě jste jen tehdy, pokud se cítíte tělesně dobře. Pokud se vám nedaří snižovat váhu, buďte na sebe přísnější a přestaňte se přejídat.

JAK TO FUNGUJE: Bílkoviny pomáhají předcházet ztrátě svalové hmoty a když snížíte příjem energie, musíte příjem bílkovin zvýšit. Nedávná studie ukázala, že vysokoproteinová dieta skládající se převážně ze syrovátky měla za následek vyšší úbytek hmotnosti, než vysokoproteinová dieta založená na konzumaci červeného masa. Jeff Feliciano, odborník na sportovní suplementaci, také doporučuje aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA): „Poskytují totiž řadu výhod, zejména pomáhají zachovat svalovou hmotu během diety. Čím tvrdší je trénink a dieta, tím důležitější je jejich příjem.“ BCAA, tj. leucin, isoleucin a valin, jsou spalovány místo sacharidů, jejichž příjem je omezený, čímž dochází k úspoře bílkovin ze svalové hmoty. Feliciano je také nadšen účinky capsaicinu (výtěžek z papriky). „Capsaicin snižuje pocit hladu a podporuje metabolismus, což znamená, že spalujete mnohem více tuků.“ Sportov­ci dodržující dietu potřebují také přijímat stimulátory činnosti štítné žlázy. Feliciano říká: „Guggulsterony pomáhají zachovat normální funkci štítné žlá­zy, když se sníží hladina inzulínu (vý­sledek nižšího příjmu sacharidů). Často se stává, že se hladina hormonů štítné žlázy a rychlost metabolismu během diety sníží, čemuž může guggulsteron zabránit.“

Výzkum Michaela Zemela, profesora výživy a medicíny na University of Tennessee (Knoxville), odhalil, že dieta bohatá na vápník z mléčných výrobků přispívá k ztrátě tuku. Alter­nativou jsou vápníkové suplemen­ty. Stejně tak jako mléčné výrobky totiž tělu pomáhají udržet metabolismus ve vyšších otáčkách, což znamená, že tělo ztrácí schopnost ukládat si energii v podobě tuků.

DÁVKOVÁNÍ: Zvyšte denní příjem bílkovin na 3 g na každý kilogram tělesné váhy, abyste zabránili ztrátám svalové tkáně. Bílkovinné koncentráty jsou tou nejsnažší cestou a neobsahují tuk ani sacharidy. Doplňte 5 g BCAA před kardiotréninkem o doplněk s obsahem capsaicinu (50 mg 2–3krát den-ně). Denně zvyšte příjem vápníku na 1000 mg, rozdělených do tří dávek, přijímaných vždy s jídly. Konzumujte 60 mg standardního guggulsteronu třikrát denně.

3. PRO ZAČÁTEČNÍKY

• náhražky jídel
• kreatin
• glutamin
• olej z lněného semínka

JAK NA TO: Pokud jste opravdu začátečník, brzy poznáte, že díky zvýšenému příjmu energie (ze sacharidů, bílkovin a tuků) přiberete na váze velmi snadno. Prášky, nahrazující denní jídla, jsou lehce stravitelné, vysoce výživné, obsahují všechny tři makroživiny a mohou být snadno připraveny a konzumovány mezi jídly.

EFEKTIVITA: Začátečníci mohou nabrat 5–8 kg kvalitní svalové hmoty během 12–16 týdnů. Je ale také pravděpodobné, že se zvýší i zásoba tělesného tuku. I přesto naberete kvalitní základ, který vám pomůže vytlačit těžší závaží, což znamená větší a silnější svaly.

JAK TO FUNGUJE: Náhražky jídel obsahují velké množství bílkovin, vitamínů a minerálů. Sacharidy jsou poněkud ošizeny. Připravte si je proto s nízkotučným mlékem, džusem nebo ovocem. Kreatin vám snadno může pomoci nabrat 3 kg hmoty a glutamin podporuje vytváření glykogenu, důležitého skladu sacharidů, který podporuje obnovu svalů. Začátečníci mohou použít také 2–3 lžíce lněného oleje, bohatého zdroje omega-3 nasycených kyselin, které nejenže pomáhají udržovat hladinu glutaminu, ale bojují také proti zánětům.

DÁVKOVÁNÍ: Pokud nedokážete spořádat šest plnohodnotných jídel denně, zkuste doporučované náhražky. V potréninkovém jídle přijměte 3–5 g kreatinu a 5 g glutaminu před i po tréninku. Abyste navýšili příjem energie a udrželi své svaly zdravé, přidejte do koktejlů 1–3krát denně 1 lžíci oleje ze lněného semínka.

4. POSÍLENÍ SVALŮ

• kreatin
• ZMA
• bílkovinný koncentrát
• fosfatidylserin
• vitamín C
• vitamín E

JAK NA TO: Síla svalů, definována jako největší možné závaží, které dokážete najednou uzvednout, by neměla být zaměňována s jejich velikostí, která je dosahována trochu odlišnými tréninkovými postupy. Obě dvě se však spoléhají na podobné suplementy a správnou výživu.

EFEKTIVITA: Neočekávejte, že se vám přes noc podaří zvýšit hmotnost závaží na benčpresu o 25 kg. Můžete se ale spolehnout na 10% přírůstek hmotnosti všech závaží během několika týdnů. Pokud na benči zvedáte 125 kg, zvyšte hmotnost na 140 kg. Dřep zvyšte na 170 kg místo 150 kg. Pamatujte si, že základem silového tréninku je jen 3–6 opakování, což svaly nejvíce stimuluje.

JAK TO FUNGUJE: Neexistuje žádná jiná živina, která tak efektivně podporuje svalovou sílu, jako je bílkovina. Pokud jste o tom přesvědčeni, pak zbytek je úplná hračka. Kreatin zvyšuje energii. Jedna z dalších oblastí, která dokáže zvýšit sílu svalů, je kontrola hladiny katabolického hormonu kortizolu. Je třeba zaměřit se na jeho minimalizaci. Jedna ze studií prokázala, že zvýšený příjem vitamínu C po tréninku kortizol snižoval. Jiná studie zase ukázala, že velmi vysoké dávky vitamínu E (užívané jednou denně v průběhu dvou týdnů) dokázaly snížit aktivitu kreatinkinázy (ukazatel poškození svalových vláken). Snížení poškození svalů vlastně znamená navýšení jejich síly. Fosfatidylserin a glutamin jsou dalšími úspěšnými bojovníky proti kortizolu. Fosfatidyl­- serin dokáže omezit jeho vznik a pokud máte vylučování kortizolu pod kontrolou, hladina testosteronu se zvyšuje, což výrazně zvýší sílu vašich svalů.

DÁVKOVÁNÍ: Budete určitě potřebovat 3 g bílkovin na každý kilogram vaší tělesné váhy denně a k tomu vám pomohou proteiny. ZMA užívejte podle návodu na obalu, doporučujeme ho brát hodinu před spaním nalačno, což podle studie, provedené na hráčích amerického fotbalu, zvyšuje sílu svalů. Užívejte 400 mg fosfatidylserinu před tréninkem, potom 1000 mg vitamínu C, 800 m.j. vitaminu E a 3–5 g kreatinu v potréninkovém koktejlu. Během několika týdnů dokážete zvednout zátěž těžší až o 10 procent.

5. ZVÝŠENÍ VYTRVALOSTI

• sacharidové nápoje
• glycerol
• N-acetylcystein
• rozvětvené aminokyseliny
• americký ženšen

JAK NA TO: Vytrvalost je založena na dodání energie. Dostatek glykogenových (energetických) rezerv také zabraňuje zhroucení imunitního systému. Doporučované suplementy dokáží vybudovat glykogenové rezervy, hydratovat tělo, udržovat stálou imunitní ochranu a zabránit kolísání energie, což bývá nechtěným důsledkem sacharidových diet.

EFEKTIVITA: Svalový trénink, který má přinést dlouhodobou vytrvalost na vysokém stupni, vyžaduje odlišný přístup než ten, díky kterému chceme dosáhnout okamžitého nárůstu energie a jednorázového výkonu. Během dlouhého cvičení začíná brzy nastupovat únava a výkon se začíná snižovat. Tato skupina doplňků dokáže odvrátit vyčerpání, a proto se můžete věnovat náročnému cvičení mnohem déle a také podpořit regeneraci, takže se budete cítit celkově lépe.

Reprezentant Slovenska v triatlone Richard Varga.

JAK TO FUNGUJE: Sacharidy byly dlouhodobě považovány za favority v podpoře výdrže a výkonnosti. V dnešní době je ale už mnohem větší výběr. No­vé výzkumy říkají, že potréninkový nápoj, obsahující kombinaci sacharidů a bílkovin, je výborným pomocníkem na udržení hladiny insulinu, který odvrací poškození svalstva spojené s tréninkem. Glycerol napomáhá hydrataci, která je důležitým faktorem během cvičení, obzvláště po­kud je horko. Hladina testosteronu, který také podporuje regeneraci svalové tkáně, může být nízká, pokud se věnujete velmi náročnému aerobnímu cvičení. Pokud však před intenzivním cvičením užíváte BCAA, pak se snížení testosteronu vyhnete. N-acetylcystein zvyšuje hladinu glutathionu, tj. antioxidantu, který pomá­há při obnově svalů. Vysokosacharidová dieta je základ, avšak přináší i některé nechtěné efekty, z nichž je nejvýraznější nárůst krevního cukru. Americký ženšen úspěšně bojuje proti vysokým hladinám cukru, což přináší vyšší energii a menší hromadění tělesného tuku.

DÁVKOVÁNÍ: Vypijte 60 g glycerolu smíchaného s 1 l vody 1–2 hodiny před cvičením. Těsně před zahájením tréninku si vezměte 5 g BCAA a po tréninku smíchejte 80–100 g sacharidů nebo maltodextrinu s 20–25 g bílkovin ze syrovátkového prášku. Užívejte 600–1000 mg N-acetylcysteinu po tréninku a 500 mg standardizovaného ženšenového extraktu dvakrát denně před každým druhým jídlem. Nejvyšší vytrvalost a výdrž vám zaručí poměr bílkovin k sacharidům 1:4.